탄수화물, 지방 그리고 저탄고지 식단의 장단점은 무엇일까

 

탄수화물

 

탄수화물 중독이라는 말도 있듯이 우리나라 사람들은 특히 탄수화물 섭취량이 많습니다. 탄수화물이라고 하면 보통 쌀이나 밀 같은 곡물과 감자나 고구마 같은 구황작물을 떠올릴 거라고 생각합니다. 그러나 섬유질도 탄수화물의 일종입니다. 이처럼 탄수화물에도 여러 종류가 있습니다.

 

탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에 에너지를 제공합니다. 포도당, 과당 같은 단순당(단순 탄수화물, 단당류와 이당류)이 있고 곡물, 채소와 같은 복합당(복합 탄수화물, 다당류)이 있습니다.

단당류는 탄수화물의 가장 기본적인 단위로 포도당, 과당 등이 있습니다. 이당류는 정제된 설탕, 액상과당, 꿀, 유당 등을 말합니다. 이런 단순당은 빠르게 흡수되기 때문에 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다. 이처럼 혈당의 급격한 변화는 혈당 스파이크라고 하는 증상을 초래할 수 있으며 추후 인슐린 저항성 또는 당뇨병과 같은 질환을 유발할 수 있기 때문에 단순당의 섭취는 가급적 피하는 게 좋습니다.

복합당 즉 다당류는 녹말(곡물과 뿌리식물)과 식이섬유(야채와 과일) 등이 있습니다. 소화 속도와 흡수가 느려서 혈당이 완만하게 상승합니다. 특히 섬유소는 우리 몸은 소화하지 못하지만 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에 좋은 영향을 끼치며 원활한 장 운동에도 도움이 됩니다. 또한 포만감을 느끼도록 하고 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다.

따라서 탄수화물을 섭취할 때에는 다양한 음식을 통해 단당류보다 다당류위주로 섭취하도록 합니다.

 

탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

칼로리 과잉으로 체중이 증가할 수 있으며 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 특히 단당류 같이 소화 흡수가 빠른 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 올랐다 급격하게 내려가면서 인슐린 저항성 또는 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 또 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 다른 영양소의 섭취가 충분하지 않아서 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.

 

반면 탄수화물을 과도하게 제한하는 경우에는 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

기본적인 에너지원이 부족해져서 피로감과 무기력감을 느낄 수 있습니다. 탄수화물 대신 단백질을 에너지원으로 이용하는 경우 몸의 근육이 감소할 수 있습니다. 스트레스를 더 심하게 받으며 세로토닌 부족으로 인해 감정 기복이 심해질 수 있습니다. 갈증과 탈수 증상이 생길 수 있으며 신진대사가 느려져서 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

지방

 

한편 지방은 건강에 안 좋기 때문에 가급적 먹지 말아야 한다는 사람들도 있습니다. 그러나 지방 역시 3대 영양소 중 하나로 우리 몸이 꼭 필요로 하는 영양성분입니다.

지방은 탄수화물과 함께 우리 몸의 중요 에너지원이며 가장 효과적으로 에너지를 저장합니다. 에너지 섭취량이 소비량보다 많으면 여분의 에너지는 지방으로 전환되어 저장되고 나중에 에너지가 필요할 때 사용됩니다. 이런 지방의 특징 덕분에 인류는 현대 이전 식량이 풍부하지 못했던 시기를 넘길 수 있었으리라 생각합니다. 또한 지방은 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 지용성 비타민을 소화 흡수하는 데에도 지방은 필수적입니다. 세포막과 호르몬의 주요 구성 성분이기도 합니다.

 

이렇듯 지방은 꼭 필요한 영양소지만 과다 섭취하면 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 포화 지방과 트랜스 지방은 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으며, 비만과 관련된 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 또한 지방간이 생기는 등 간기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 호르몬에도 영향을 미치는데 특히 성호르몬과 관련한 문제가 생길 수 있습니다.

그러므로 포화 지방과 트랜스 지방을 가능한 한 줄이고, 단일불포화 지방과 다중불포화 지방을 포함한 건강한 지방들을 적당량 섭취해야 합니다.

 

일반적으로 탄수화물과 지방, 단백질의 이상적인 비율은 5:3:2라고 합니다. 우리나라는 탄수화물 섭취가 많고, 지방과 단백질의 섭취는 적은 편입니다.

 

저탄고지 식단

 

저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고(저탄수화물, 저탄) 지방의 섭취량을 늘리는(고지방, 고지) 식단입니다. 단백질은 근육 유지 및 성장에 중요하기 때문에 저탄고지 삭단에서도 충분히 섭취합니다.

예전에는 지방은 건강에 좋지 않고 살이 찐다고 생각했습니다. 하지만 적당한 양의 건강한 지방을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 것이 밝혀지고 있습니다. 지방 역시 탄수화물과 마찬가지로 에너지원으로 쓰이고 일부 지용성 비타민은 우리 몸에서 소화 흡수되는 데 지방을 필요로 합니다.

 

저탄고지 식단의 장점은 다음과 같습니다.

탄수화물을 제한하기 때문에 혈당의 변화가 크지 않고 인슐린 분비가 감소해서 인슐린 저항성이나 당뇨 등의 질환의 발병 가능성을 낮추며 체중 감량에도 도움이 됩니다. 고지방 고단백질 위주의 식사로 포만감이 오래 지속됩니다. 일부 연구에 의하면 심혈관 질환의 위험을 낮춘다고 합니다.

 

저탄고지 식단에는 아래와 같은 단점도 있습니다.

탄수화물을 제한하기 때문에 필요 영양소 중 일부가 부족할 수 있습니다. 저탄고지 식단이라는 게 선보인지 그리 오래 되지 않은 식단이어서 장기적으로 건강에 어떤 영향을 미칠지 불확실합니다. 탄수화물 제한이라는 식단을 계속 유지하는 게 쉽지 않습니다. 지방의 섭취를 늘릴 때 건강한 지방 말고 트랜스지방 같은 건강에 해로운 지방의 섭취가 늘어나면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아지므로 주의해야 합니다.