간헐적 단식

최근 몇 년 사이 1일 1식 또는 간헐적 단식이라는 게 체중감량이나 노화 방지, 각종 성인병 예방 등에 좋다고 각종 언론이나 책을 통해 많이 소개가 되고 있습니다. 그렇다면 간헐적 단식이란 무엇이고 어떤 원리로 건강에 이롭다는 건지 살펴보겠습니다.

 

영양결핍 또는 영양상태에 불균형이 오지 않을 정도로 열량 섭취를 제한하면 수명이 연장된다는 연구 결과는 많이 있습니다. 설치류만이 아니라 영장류까지 포함된 많은 동물연구에서 장기간의 열량 섭취 제한은 건강과 수명을 증진시키고 삶의 질을 개선한다는 게 증명되었습니다.

 

비만과 체중 증가가 당뇨병, 심혈관 질환, 치매, 암 사망률 증가와 관계가 있으며, 중증도의 체중 감량(체중의 5% 이상)이 이런 질병들의 발생과 진행을 감소시킨다는 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 장기간에 걸친 식이제한은 유지하기 쉽지 않습니다. 그래서 이런 효과를 내면서 장기간 지속할 수 있는 방법으로 간헐적 단식이 있습니다.

간헐적 단식이란

 

간헐적 단식이라고 하면 무슨 뜻인지 감이 안 잡힐 수도 있습니다. 단식을 하는데 짧은 단식을 자주 한다고 생각하면 이해가 쉬울 것 같습니다. 이슬람교도들은 라다만 기간에 해가 떠서 질 때까지 음식을 먹지도 마시지도 않다가 해가 지면 그때부터 식사를 하는데 이 또한 간헐적 단식의 한 형태라 생각할 수 있습니다. 라마단 기간의 단식이 건강에 미치는 영향에 대해서는 많은 연구가 이루어져 있는데 인슐린 감수성 개선, 죽상경화증 위험 감소, 산화 스트레스 및 염증 지표 감소, 일부 사이토카인 수치 감소 등이 보고되었습니다.

 

간헐적 단식의 방법은 정해진 게 없고 여러 가지 있으므로 자신의 상황에 맞춰서 할 수 있습니다. 주 단위로 본다면 월요일부터 금요일까지는 일반적인 식사를 하다가 주말 토요일과 일요일에 단식을 할 수 있습니다. 아니면 3일째 되는 날(수요일)에 단식을 하고 그후 4일째(일요일)애 단식을 하는 방법도 있을 수 있습니다.

하루는 단식을 하고 하루는 일반식을 하는 방법도 있습니다. 이때 단식을 한다 해서 아무 것도 먹지 않는 건 아니고 하루 약 500kcal 정도를 섭취하게 됩니다.

또 매일 낮 12시부터 저녁 6시까지만 식사를 하거나(식사시간은 사람마다 다르게 정할 수 있습니다.) 1일 1식을 할 수도 있습니다.

 

이렇게 간헐적 단식을 한 경우도 열량 제한을 더 엄격하게 한 지속적인 단식과 비슷한 건강상의 이점을 보여줬습니다. 그러나 기저질환이 있는 경우 자칫 잘못하면 간헐적 단식이 도리어 해가 될 수도 있습니다.

 

간헐적 단식이 건강에 좋은 이유

 

간헐적 단식이 건강상 이점을 가져오는 이유는 자가포식(오토파지) 때문이라고도 하고 단순히 섭취 열량이 줄었기 때문이라고도 합니다.

오토파지(autophagy, 자가포식)란 스스로(auto) 먹는다(phagy)는 뜻의 그리스어 단어가 합쳐진 말로 세포 내부의 물질이 세포에 의해 스스로 제거되는 현상입니다. 인체가 허기진 상태일 때 세포 내의 노폐물, 퇴행성 단백질, 수명이 다되거나 변형되어 기능이 저하된 세포소기관 등이 자가포식에 의해 제거됩니다. 즉 자가포식이란 세포 안에서 이루어지는 재활용 시스템이라 할 수 있습니다. 그러면서 손상된 세포를 치유하고 노화를 늦춘다고 합니다.

 

간헐적 단식의 주의점

 

세상 모든 것이 그렇듯이 간헐적 단식도 장점만 있는 것은 아니고 단점이나 주의해야 할 점이 있습니다.

우선 1일 1식 수준의 간헐적 단식을 하는 경우 하루 섭취 열량이 줄어들기 때문에 체중 감량은 되겠지만 자칫 잘못하면 영양소 불균형과 대사 이상을 초래할 수 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 면역기능 저하, 근육량 감소, 호르몬 결핍 등의 문제가 생길 수 있습니다. 또 식이섬유와 각종 미세영양소가 부족해지기 쉬우며 기초대사량이 줄어들면 장기적으로는 체중관리에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

그리고 폭식 또는 과식을 할 우려가 있습니다. 폭식 또는 과식을 하게 되면 소화기관에도 부담이 가고 심한 경우 소화기 관련 질환이 생길 수 있습니다. 그리고 허기를 못 참거나 식욕을 참지 못하고 도중에 그만 둘 경우 자칫 잘못 하면 요요현상으로 체중이 더 증가할 수도 있습니다.

 

특히 필수영양소를 충분히 공급받아야 하는 성장기 어린이나 임신부, 노인은 섣불리 열량 제한을 하는 것은 득보다 실이 많을 수 있습니다.

그리고 만성질환자, 특히 당뇨병 환자는 저혈당 발생 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

 

사람마다 건강 상태나 주변 여건들이 다 다르기 때문에 아무리 많은 장점이 있다 해도 자신에게는 맞지 않거나 도리어 건강에 해가 될 수 있습니다. 그리고 식사요법은 장기적으로 꾸준히 진행할 수 있어야 하기 때문에 더욱 신중하게 접근해야 합니다.