과민성대장증후군을 위한 식단 – 저포드맵 식단

포드맵과 저포드맵 식단이란

 

포드맵은 Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols 의 약자로, 장내에서 발효되기 쉬운 올리고당(oligosaccharides), 이당류(disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 폴리올(다가 알코올)을 뜻합니다. 즉, 먹은 후 인체가 소화하는 게 아니라 장내 미생물에 의해 발효되는 당분을 말합니다. 저포드맵 식단은 이런 성분이 많이 함유된 음식을 가급적 피하는 식단입니다. 이 식단은 과민성대장증후군 환자를 위해 호주에서 개발된 식단입니다. 완전한 해결책은 될 수 없더라도 현재까지 가장 합리적인 식단입니다.

 

포드맵은 사과, 망고, 아보카도, 체리, 과일 통조림, 과일주스, 수박, 우유, 유제품, 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 마늘, 밀, 버섯, 사탕수수, 가공음료 등에 많이 들어 있습니다. 그런데 사과나 브로콜리, 아보카도 등은 건강에 좋은 음식으로 알려져 있는데 저포드맵 식단에서는 피해야 하는 음식입니다. 일반적으로는 섭취 후 장내 미생물에 의해 발효되면 장내 유익균의 먹이로 이용되어 장 건강에 좋은 영향을 미치게 됩니다. 그러나 과민성대장증후군에서는 도리어 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다.

 

저포드맵 식단의 이해

 

포드맵은 장내에서 발효되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 뜻한다고 하였는데 이게 모든 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올이 포드맵에 속한다는 의미는 아닙니다. 이중 발효되기 쉬운 일부 당을 포드맵이라고 합니다.

 

첫 번째로 올리고당입니다. 보통 건강한 당류라고 해서 설탕 대신 많이 사용합니다. 설탕보다 열량은 적고 단맛은 비슷하게 내며 혈당도 천천히 올라갑니다. 건강한 장을 가진 사람에게 올리고당은 장내 비피더스균을 잘 자라게 해줍니다. 올리고당은 여러 야채와 과일에도 들어있지만 주 섭취 경로는 요리할 때 넣는 올리고당입니다. 과민성대장증후군 환자는 올리고당 대신 메이플 시럽이나 그냥 설탕을 쓰는 것을 고려해볼 수 있습니다. 여러 감미료 중에 저포드맵 식단에 맞는 것은 딱히 없습니다.

 

두 번째로 이당류입니다. 구조적으로 단당류 두 개가 모여서 이당류라고 부르며 설탕, 맥아당, 유당 등이 이에 속합니다. 설탕의 경우 몸에 안 좋다고 하는데 포드맵에 해당되지 않는다고 합니다. 단 맛을 내기 위한 감미료 중 포드맵에 해당하지 않는 것은 설탕과 메이플 시럽 정도밖에 없다고 합니다.

맥아당은 씨앗이 발아할 때 생기는 당류입니다. 맥아당의 경우는 연구자마다 의견이 조금 갈리지만 대부분은 포드맵에 속한다고 판단합니다. 맥아당이 들어있는 식품으로는 맥아가 대표적입니다. 맥아로 맥주, 위스키 등의 주류도 만들고 엿기름 내서 식혜 삭힐 때도 사용합니다. 맥주는 탄산에 맥아당까지 있어서 과민성대장증후군 환자는 먹어서는 안 됩니다.

유당은 유당불내증으로 많이 알려져 있습니다. 유제품을 먹고 설사를 하는 건 유당 때문인데 과민성대장증후군 환자들도 유당에 민감한 반응을 보입니다. 우유는 저포드맵 식단에서 가장 금기시되는 식품 중 하나입니다.

 

세 번째는 단당류로 포도당, 과당, 갈락토스가 있습니다. 이중 포도당과 갈락토스는 문제가 되지 않고 과당이 가장 문제가 됩니다. 과당은 과일에도 많이 들어있고 꿀에도 많이 있으며 양파나 마늘에도 많이 있습니다. 하지만 과당이 가장 많이 들어있고 문제가 되는 건 음료수입니다. 특히 액상과당이 들어있는지 여부를 꼭 확인하도록 합니다.

 

네 번째는 폴리올(당알코올)입니다. 당알코올이라고 하면 당류와 알코올의 합성물질인가 하는 생각이 들 것이라 생각합니다. 당알코올은 알코올이 아니고 소르비톨, 자일리톨, 만니톨 등의 물질입니다. 소르비톨은 가공식품을 만들 때 많이 이용됩니다. 자일리톨은 껌으로 유명합니다. 치아 건강과 변비에 좋다고 하여 건강을 내세운 가공식품에 많이 이용됩니다. 만니톨은 약으로 만들면 이뇨제가 됩니다. 이런 당알코올 식품은 비단 과민성대장증후군 환자만이 아니라 일반인들도 과량 복용하면 설사를 할 수 있습니다.

 

저포드맵 식단의 적용

 

이처럼 포드맵이 들어있는 식품은 종류도 다양하고 어떤 눈에 띄는 공통점도 보이지 않아 기억하기 쉽지 않습니다. 그래서 완벽하지는 않더라도 저포드맵 식단을 쉽게 적용할 수 있도록 각자 기준을 정하는 것도 좋으리라 생각합니다.

우선 유제품은 유당을 제거한 제품 이외에는 피하도록 합니다. 과일은 과당 때문에 문제가 됩니다. 모든 과일을 기억하는 건 무리니까 먹어도 괜찮은 과일과 먹으면 안 되는 과일 몇 종류만 기억하는 게 더 효율적입니다. 먹어도 괜찮은 과일로는 바나나, 귤, 키위, 파인애플, 딸기 등이 있으며 먹으면 안 되는 과일에는 사과, 아보카도, 자몽, 망고, 복숭아, 배, 자두, 포도, 수박, 멜론 등이 있습니다. 또 곡류는 쌀 위주로 섭취합니다. 여러 미세영양소를 생각하면 잡곡밥이 건강에 좋다고 하지만 포드맵도 많이 들어있습니다. 특히 설사형이고 증상이 심할 경우에는 쌀만 섭취하도록 합니다. 술은 가급적 마시지 않도록 하고 설령 마시더라도 막걸리나 소주를 마시고 맥주나 포도주는 피하도록 합니다. 설탕을 제외한 단맛을 내는 감미료는 대부분 포드맵이 높습니다. 음료수를 마시고 싶다면 물, 블랙커피, 녹차, 홍차를 마시도록 합니다.

 

저포드맵 식단은 치료법이 아닙니다. 그리고 아직 연구가 많이 필요한 분야입니다. 그러므로 저포드맵 식단을 완벽하게 지키려고 너무 스트레스를 받지 않도록 합니다. 스트레스를 너무 많이 받으면 도리어 과민성대장증후군을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 술과 액상과당, 올리고당, 우유만 엄격하게 제한하고 다른 음식들은 먹은 후 반응을 보면서 자신에게 맞는 음식을 찾는 것도 한 방법이 될 수 있습니다.