수면부족

수면부족과 면역력

 

우리가 자는 사이에 면역체계는 매우 활발하게 활동해서 감염과 염증에 대항하기 위해 필요한 단백질인 사이토카인을 분비합니다. 잠을 충분히 자지 못하면 사이토카인 생성이 제대로 되지 않아서 박테리아에 대한 저항 능력이 떨어지게 됩니다.

 

수면 부족은 또한 바이러스 퇴치에도 영향을 줍니다. 면역체계는 바이러스에 감염된 세포를 감지하면 T세포를 활성화한 후 문제 세포에 붙여서 제거합니다. 숙면을 취했을 때와 밤을 샜을 때를 비교하면 숙면을 취했을 때 T세포의 활성화 수준이 높게 나타났습니다.

 

스트레스를 받으면 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 코르티솔은 염증을 막는 역할을 하며 수면/기상 주기에 있어서 매우 필수적입니다. 아침이 되면 코르티솔 수치가 올라가면서 각성을 돕고 밤이 되면 수치가 낮아지면서 수면을 돕습니다. 만성 스트레스 상황에서는 코르티솔 수치가 떨어지지 않고 계속 높게 유지되면서 면역체계에 이상이 생깁니다. 그 상태에서 계속 시간이 지나면 코르티솔에 대한 내성이 생기면서 염증으로부터 몸을 보호하는 게 아니라 오히려 염증을 유발합니다. 또 과다 분비된 코르티솔이 정상적인 수면/기상 주기를 방해해서 잠이 오는 것을 막습니다. 겨우 잠들어도 코르티솔 수치가 이미 높은 상태에서 일어나게 되고 면역체계가 흔들리게 되면 소화장애, 대사장애, 심근경색 등 신체적으로 문제가 생기고 불안, 우울증 같은 정신적인 문제도 생깁니다. 그러므로 만성 스트레스를 효과적으로 관리해야 잠을 잘 잘 수 있고 면역체계도 강화할 수 있습니다.

 

수면부족과 체중

 

잠이 부족하면 체중이 늘어나는 이유를 알아보겠습니다.

 

한 연구에 의하면 5시간 이하로 잠을 자면 다음 날 최대 385칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다고 합니다. 한 달 동안 수면부족인 경우 이렇게 늘어난 칼로리가 계속 쌓이면 체지방이 1Kg 정도 증가한다고 합니다.

 

또 잠이 부족하면 식욕과 관련된 호르몬이 제대로 기능하지 못합니다. 충분히 쉬었을 때는 식욕억제호르몬인 렙틴 수치는 높고 식욕을 촉진하는 그렐린 수치는 낮습니다. 그런데 수면부족일 때는 반대가 됩니다. 그래서 잠에서 깰 때 평소보다 더 배고프다고 느끼게 됩니다. 또 혈액 내에는 뇌의 쾌락 수용체 역할을 하는 화학물질인 엔도카나비노이드가 있는데 수면부족인 상태에서는 이 엔도카나비노이드 수치가 상승합니다. 엔도카나비노이드는 그렐린으로 인한 식욕을 더욱 증폭시켜서 즉각적인 만족감을 선사하는 정크푸드를 뿌리치기 어렵게 만듭니다. 수면부족일 때 건강식보다 자극적이고 당분이 많이 들어있는 음식을 찾게 되는 게 이 때문입니다.

 

잠을 자는 시간이 줄어드는 만큼 깨어있는 시간이 길어지고 음식을 먹는 시간도 늘어나며 뇌의 보상회로가 폭주 상태이므로 식욕에 저항하지 못합니다. 그 결과 평소보다 더 많이 먹게 됩니다. 게다가 수면부족으로 인한 피로 때문에 운동을 할 의욕은 사라집니다. 덜 움직이고 많이 먹으니 고스란히 지방으로 축적됩니다. 체중이 증가하면 약간의 수면장애가 수면무호흡증 같은 심각한 질환으로 발전할 수도 있습니다.

 

수면시간을 늘리면 렙틴과 그렐린 수치는 빠르게 정상으로 돌아옵니다. 또 뇌를 진정시켜서 정크푸드 대신 건강식을 먹을 수 있게 됩니다.

 

수면부족과 성욕 & 생식력

 

성호르몬인 테스토스테론은 대표적인 남성호르몬입니다. 남성의 체내 수치가 낮으면 발기 부전이나 기분 저하, 체중 증가, 정자수 감소 등이 나타납니다.

 

테스토스테론의 수치는 수면과 관계가 깊어서 수면 시작과 함께 증가하다가 첫 번째 렘수면 단계에서 최고치에 이릅니다. 따라서 수면 부족으로 인해 렘수면이 방해받으면 테스토스테론 분비량이 감소합니다. 연구결과에 의하면 4시간 잠을 잔 남성의 테스토스테론 수치는 8시간 잔 남성보다 10~15% 낮다고 합니다.

 

부상이나 질병, 노화도 테스토스테론 수치를 떨어트립니다. 테스토스테론 수치가 떨어지면 불면증에 시달릴 수 있고 수면 도중 일어나는 횟수가 많은 것으로 나타납니다. 그리고 테스토스테론 감소는 체중 증가로 이어져서 코골이나 수면무호흡증을 유발하기도 합니다.

 

한편 테스토스테론이 과다 분비되어도 수면장애가 생길 수 있습니다. 테스토스테론을 함유한 스테로이드가 불면증을 초래한다고 알려져 있습니다. 아직 수면과 테스토스테론의 관계가 다 밝혀지지는 않았습니다. 하지만 남성의 생식력에 크게 기여하는 테스토스테론 수치를 건강하게 유지하려면 충분한 수면이 필수입니다.