비만

 

예전에 먹을 게 부족하던 시기에는 잘 먹어서 살이 오른 게 부러움의 대상이었습니다. 다른 무엇보다도 살이 오르는 데에는 시간이 걸리기 때문에 경제적으로 풍족하다는 것을 쉽게 알 수 있는 지표이기도 했을 것입니다. 지금은 지구 한쪽에서는 기아에 시달리는데 다른 쪽에서는 손도 대지 않은 음식도 폐기하고 있습니다. 비록 기후위기의 영향을 받아서 가뭄이 이어지는 아프리카 대륙이나 전쟁으로 식량난에 허덕이는 팔레스타인이나 우크라이나 그 외의 국가들도 있지만 20세기 이후 지구는 가장 풍요로운 시기를 맞이했습니다. 그러면서 비만이 예전처럼 부의 상징으로 받아들여지지 않게 되었습니다. 도리어 미국과 같은 서방국가에서는 부유한 사람들은 건강한 식사를 하고 운동을 하는 등 관리를 해서 날씬하고 빈곤층은 건강에 좋지 않은 패스트푸드 위주의 식사를 하고 체계적인 관리를 하지 못해서 비만인 경우가 많습니다. 외모지상주의가 판치는 현대 사회에서 비만은 개인의 자존감을 떨어트리는 동시에 성인병이라고도 하는 각종 대사증후군의 원인질환이기도 합니다. 따라서 이런 비만의 예방과 관리를 위해서 식사요법과 운동요법을 병행하며 생활습관을 교정해야 합니다.

 

살이 찐다는 것은 사용하지 않고 남은 열량이 몸에 저장이 된다는 것이므로 열량 섭취를 제한하고 섭취한 열량을 소모해야 합니다. 그러므로 자신에게 알맞은 열량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또 식사량도 중요하지만 식사 시간도 중요하므로 야식을 먹지 않고 음식을 여러 번 씹으면서 천천히, 규칙적으로 식사하도록 합니다.

 

과다한 지방 섭취가 열량 섭취량을 늘릴 수 있으므로 지방을 적게 사용하는 조리방법을 사용하는 게 좋습니다. 고기의 지방은 최대한 제거해서 요리하고 튀기거나 전을 부치는 것보다는 삶거나 굽도록 합니다.

 

지용성 비타민을 함유하고 있는 당근과 같은 일부 채소는 기름에 볶는 게 영양소 섭취에 도움이 되지만 그 외의 채소는 볶음보다는 삶거나 데치고 나물로 만들어 먹는 게 좋습니다. 샐러드는 가급적 소스를 줄이고 식초나 겨자 등을 이용한 소스를 선택하면 열량 제한에 도움이 됩니다.

 

탄수화물은 우리 몸이 우선적으로 사용하는 에너지원이지만 과잉 섭취하면 중성지방 합성을 증가시킬 수 있습니다. 게다가 우리나라 사람은 탄수화물을 과잉 섭취하는 경향이 있으므로 탄수화물 섭취를 줄이도록 의식적으로 노력해야 합니다. 특히 음료의 경우 의외로 열량이 높은데 비해 섭취는 간단해서 자칫 잘못하면 열량을 과다 섭취하게 되기 쉽습니다. 또 과일은 비타민이 풍부하니까 많이 먹어도 몸에 좋다고 생각하기 쉬운데 과일에 들어있는 과당 역시 탄수화물의 일종으로 많이 먹으면 살이 찌게 됩니다.

 

이렇게 열량제한을 할 때 주의해야할 점 중 하나는 체단백질 손실을 최대한 막고 단백질이 부족하지 않도록 하는 것입니다. 과도한 식이제한 위주의 다이어트를 하게 되면 지방이 아니라 근육이 빠지면서 기초대사량이 줄어들어서 식이제한을 그만 두고 일반적인 식사를 하게 되면 다이어트를 하기 전보다 살이 더 찌는 요요현상이 일어나기 쉽습니다. 이처럼 근육이 빠지는 것을 방지하기 위해 살코기, 생선, 두부, 달걀 등 단백질 섭취를 충분히 해야 합니다. 또 비타민과 무기질 공급을 위해 채소와 과일을 먹는데 당분을 추가한 주스 형태로 먹으면 섬유질과 같은 영양소 섭취는 제대로 하지 못하면서 섭취열량은 많아질 수 있어서 주의해야 합니다.

 

음주 역시 열량 섭취를 증가시킵니다. 안주 역시 고열량이 경우가 많으므로 음주량만이 아니라 음주 횟수 역시 제한하는 게 좋습니다.

 

섭취한 열량 이상을 소모하기 위해서는 운동을 하는 게 도움이 됩니다. 그러나 운동하기 어려운 상황이라면 일상 생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 방법이 될 수 있습니다. 엘리베이터보다 계단을 이용하기, 자동차보다는 대중교통수단을 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기 등이 일상생활에서 활동량을 늘리는 방법의 예입니다.