우울증에 좋은 음식 – 향신료와 조미료

 

아무리 몸에 좋고 우울증에 좋은 식재료로 요리를 한다 해도 맛을 내기 위해 첨가하는 조미료 및 향신료 선택에 주의하지 않으면 장점들이 희석되어 버릴 수 있습니다. 예를 들어 조리 과정에서 설탕이나 당류 등의 조미료를 많이 사용하면 각종 성인병의 위험이 높아질 뿐만 아니라 정신건강에도 해롭습니다. 반면 우울증 증상 완화 및 개선에 도움을 주는 향신료와 조미료도 분명히 존재합니다. 우울증에 좋은 식재료와 조미료를 사용해서 서로 시너지효과를 낼 수 있도록 합니다.

 

향신료나 조미료의 기능은 여러 가지가 있습니다. 그 중에서 과거 저장기술이 발달하지 않았을 때는 식재료를 오랜 시간 동안 상하지 않게 저장하는 기능이 중요했을 것입니다. 냉장고 등의 보급으로 지금은 예전보다 저장기능의 중요성은 많이 희석되었지만 일반적으로 향신료의 가장 중요한 기능은 산화 방지입니다. 즉 향신료는 활성산소에 맞서 싸우는 뇌를 도와 세포에 손상을 주는 산화 스트레스를 예방합니다. 향신료의 항산화 효과는 항산화 지수로 측정합니다.

 

항산화 지수는 활성산소 흡수능력을 간단하게 표기한 것으로 음식이나 식품 보조제의 항산화 능력을 측정하는 데 사용합니다. 항산화 지수는 단일 식품의 성분을 기준으로 매기지만, 실제로는 식품 조합에 따라 여러 성분이 시너지 효과를 내는 경우도 많이 있습니다. 1작은술 기준 각종 향신료의 항산화 지수는 다음과 같습니다.

건조 오레가노 3602, 강황 가루 3504, 커민씨 1613, 커리 가루 970, 고춧가루 615, 후추 580, 타임 407, 파프리카 가루 376.

 

사프란

사프란은 가장 값비싼 향신료로 무게 당 가격은 금보다 비싸다고 할 정도입니다. 스페인 음식인 파에야 등의 황금빛을 내는 향신료입니다. 2013년의 한 메타 연구에서 기존의 무작위 대조 시험 다섯 개를 분석해서 사프란 보충제가 우울증 환자에게 미치는 효과에 대해 살펴보았습니다. 그 결과 모든 실험에서 사프란 보충제를 복용한 사람들의 우울증 증세가 대조군에 비해 유의미하게 감소했다는 점이 밝혀졌습니다. 2017년의 연구에서는 사프란 15mg의 우울증 증세 감소 효과가 항우울제인 프로작 20mg의 효과와 맞먹는다는 점을 입증했습니다. 사프란이 어떤 작동 기제를 통해 이런 효과를 내는지 확실하지는 않지만, 동물 실험에서 사프란이 긍정적 기분과 관련된 신경 전달 물질인 글루탐산염과 도파민 수치를 높이는 것으로 나타난 바 있습니다. 사프란은 워낙 고가인 데다가 풍미가 강하기 때문에 조금만 넣어서 사용해도 충분합니다. 사프란 보충제를 사용하기 전에 전문가와 상의하도록 합니다.

 

강황

강황은 카레의 노란 색을 띄게 하는 향신료로 강력한 항산화 효과가 있습니다. 특히 강황에 들어있는 커큐민이 뇌의 화학 작용을 조절해서 우울증을 유발하는 독성 손상으로부터 뇌세포를 보호하는 역할을 하기 때문에 우울증 등의 기분장애 개선 및 치매 예방에도 효과가 있다고 합니다. 그래서 카레를 자주 먹는 게 좋다고도 하지만, 카레에는 강황 이외에도 많은 조미료와 향신료가 첨가되어 있으므로 강황의 효과를 누리기 위해서는 시중에 판매하는 강황 가루를 구매하여 사용할 수도 있습니다.

 

커큐민은 하루에 500~1000mg 정도 섭취할 때 가장 효과가 좋다고 합니다. 강황에는 중량 대리 약 2%의 커큐민이 함유되어 있으므로 1큰술(3작은술, 6.8g)의 강황에는 커큐민 136mg이 함유되어 있습니다. 밥을 지을 때 강황을 첨가해서 강황밥으로 만들어 먹으면 쉽게 커큐민을 섭취할 수 있습니다. 그 외에도 찌개나 각종 반찬을 만들 때 조금씩 추가해도 좋습니다. 후추에 들어있는 피페린이라는 성분은 커큐민의 흡수율을 2000%나 상승시킨다고 하니 강황과 후추를 함께 사용하면 훨씬 강력한 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

 

그 외에도 오레가노, 라벤더, 캐모마일 등도 우울증에 효과적입니다. 차로 끓여마시는 게 가장 간편합니다.