저탄수화물 고지방 식사 (저탄고지)

저탄고지 식단이란

 

저탄수화물 고지방 식사, 일명 저탄고지는 몇 년 전부터 논란의 대상이었습니다. 체중을 감량하고 건강에 좋다는 의견과 오래 지속하기 어렵고 부작용이 심하다는 의견이 대립하고 있습니다. 실제 저탄고지 식단을 하고 있는 사람들은 체중도 빠지고 이런저런 증상들이 사라져서 건강해졌다고 말합니다. 한편 장기적으로 어떤 효과 또는 부작용이 있는지는 아직 검증되지 않았습니다. 또 저탄고지 식단을 하면 안 되는 사람들도 있으므로 아무나 쉽게 시작해서는 안 됩니다.

 

우리나라의 식단은 탄수화물 비율이 굉장히 높습니다. 연령, 성별, 개인에 따라 차이는 있겠지만 평균적으로 65% 정도라 합니다. 탄수화물 중독에 빠졌다고 표현할 정도입니다. 그러나 저탄고지 식단에서는 탄수화물을 전체의 5~10% 정도로 줄이고 대신 지방을 70% 이상으로 늘립니다. 저탄고지 식단을 옹호하는 쪽에서는 이렇게 식사를 하면 체중 감량뿐만이 아니라 혈당 조절, 지방간 개선, 중성지방 감소, HDL 콜레스테롤 수치 상승에 효과적이라고 주장합니다. 저탄고지 식단을 반대하는 쪽에서는 당류 섭취가 줄어들고 조기 포만감을 유도해서 식욕을 억제하며 먹을 수 있는 식품의 종류가 한정적이기 때문에 단기적으로 체중 감량 효과가 나타날 수 있지만 오래 지속할 수 없어서 장기적으로는 체중 감량 효과를 보기 어렵다고 주장합니다.

 

그리고 이런 고지방 식단을 장기적으로 계속할 경우 포화지방산을 과다하게 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면서 심혈관 질환의 발생위험이 높아집니다. 또 지방에 편중된 식사를 하다보면 다양한 음식 섭취가 어려워져서 미세영양소와 섬유소의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이런 지방의 과다섭취와 섬유소 부족은 장내 미생물에게 영향을 줘서 마이크로바이옴의 균형이 깨지고 산화 스트레스로 인한 염증 반응을 증가시킵니다.

 

또 인체는 기본적으로 탄수화물, 당류로부터 에너지를 만들어내는데 탄수화물 섭취가 극도로 제한되어 에너지를 만들어낼 수 있는 당류가 부족해지면 지방을 연소시켜서 에너지를 만들어냅니다. 이 과정에서 케톤산이라는 물질이 만들어지고 몸에 축적이 되어 케톤산 농도가 올라가는데 이 때문에 우리 몸의 산성화를 막기 위해 근육과 뼈에 나쁜 영향을 줄 가능성이 높아집니다. 또 뇌의 에너지원도 포도당인데 포도당이 줄어들게 되면 집중력이 떨어지고 인지 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 그러므로 일률적인 탄수화물 제한보다는 복합탄수화물 위주로 섭취하고 설탕, 과당 등의 단순당 섭취를 줄이고 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취는 가급적 피하도록 합니다.

 

저탄고지 식단을 하면 안 되는 경우

 

식사요법을 진행하기에 앞서 자신의 건강 상태를 정확하게 파악해야 합니다. 예를 들면 당뇨병 때문에 약을 먹고 있는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 저혈당 상태에 빠질 수 있고 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 포화지방산 섭취가 늘어나면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

 

그 외에 저탄고지 식단을 하면 안 되는 사람으로 다음과 같은 유형이 있습니다.

소화흡수 기능이 떨어지는 사람이 육류와 지방 섭취를 과다하게 늘리면 소화와 흡수, 대사 과정에서 염증반응이 더 일어나게 됩니다.

저탄고지 식단을 했는데 몸이 붓거나 몸에 부종이 생기는 경우에도 식단을 중단해야 합니다. 보통은 짜게 먹는 습관 때문에 몸이 붓게 되지만 그뿐만이 아니라 간과 신장에 문제가 있을 때도 몸이 붓기도 합니다. 이것은 몸 안에 염증과 지용성 독소가 많이 축적되어 있다는 의미일 수도 있습니다.

저탄고지 식단은 기본적으로 지방의 비율이 높기 때문에 지방의 대사 분해 능력이 떨어지는 사람은 해서는 안 됩니다. 지방을 에너지원으로 삼아서 에너지를 만들어내야 하는데 지방의 대사가 원활하게 되지 않으면 섭취한 열량이 소모되지 않고 몸에 축적이 되는 동시에 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해서 폭식 또는 과식을 하게 되어 체중이 늘어나는 악순환에 빠지기 쉽습니다.

간의 해독능력이 떨어지는 사람의 경우 간에서 지방을 분해하고 해독하는 과정에서 2차 해독이 제대로 되지 않고 독소물질이 더 많이 생성될 수 있습니다. 이렇게 독소물질, 염증성 물질에 노출이 많이 되면 잔병치레를 한다거나 알레르기반응 등이 생길 수 있으므로 저탄고지 식단을 하면 안 됩니다.

몸속에 중금속이 많이 축적된 사람의 경우에는 육류, 지방 위주의 식사를 하면 중금속이 더 많이 쌓이게 됩니다. 식품 피라미드에서 상위에 있는 생물은 아랫단계의 생물을 먹이로 하면서 그 생물에 축적되어 있던 중금속까지 같이 체내에 흡수해서 체내 중금속 농도가 올라갑니다. 그리고 이런 중금속 등의 물질은 주로 지방에 저장되기 때문에 저탄고지 식단을 하게 되면 각종 중금속이 체내에 쌓이기 쉬워집니다.