임신부터 완경/폐경까지의 수면

임신 기간 중의 수면

 

임신 중에는 아기의 성장과 발달을 촉진하기 위해 열심히 기능하므로, 더 많은 수면이 필요합니다. 그러나 몸의 변화는 수면을 방해하기도 합니다.

 

임신 1주부터 12주까지의 임신 초기에는 에스트로겐, 프로게스테론, 임신 상태를 유지하기 위해 급증하는 태반성선자극호르몬의 수치가 높아서 체온이 올라가고 평소보다 잠이 많아집니다. 동시에 에스트로겐 증가로 인한 유방통과 입덧 때문에 잠을 설치기도 쉽습니다. 체온이 너무 올라가지 않도록 침실 온도를 선선하게 유지하고 얇은 이불을 준비하는 게 도움이 될 수 있습니다.

 

임신 13주부터 28주까지의 임신 중기에는 태아가 자라면서 장기가 압박을 받기 때문에 소화가 잘 안 되고 화장실을 자주 가게 됩니다. 태아의 태동 때문에 잠에서 깨는 경우도 생깁니다. 불면증이 심해지거나 코골이, 수면무호흡증이 생기기도 합니다. 잘 때 왼쪽으로 누우면 코골이와 속쓰림에 도움이 되며 혈액순환도 잘 됩니다.

 

임신 29주부터 40주까지인 임신 후기에는 눕는 게 불편하고 잠을 자기도 쉽지 않습니다. 체형의 변화로 요통, 소화불량, 하지불안증후군, 발목 부종 등이 생기기도 하고 방광을 압박하므로 화장실도 자주 가게 됩니다. 다리 사이에 베개를 끼우고 옆으로 눕는 게 개중 편안한 자세입니다. 출산 후에도 하지불안증후군이나 불면증, 코골이 등의 증상이 계속되면 진료를 받는 게 좋습니다.

 

출산 후의 수면

 

출산 직후 산모는 호르몬 수치가 아직 불안정하고 몸이 회복되지 않은 상태에서 수유를 위해 몇 시간에 한 번씩 일어나야 합니다. 성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론은 양질의 수면을 유도하고 잠들기까지의 시간을 줄이는데 출산 후 수치가 급격히 떨어졌다가 몇 주가 지나야 정상 수준을 회복합니다. 수면/기상 주기를 조절하는 스트레스호르몬인 코르티솔도 출산 직후 감소하는데, 이로 인해 수면 패턴이 깨질 수 있습니다.

 

아기가 잘 때 잠깐이라도 낮잠을 자는 게 도움이 됩니다. 잠을 쫓기 위해 커피나 당류가 들어있는 음식을 먹는 건 생체시계를 엉망으로 만들어서 역효과를 내기도 합니다. 잠을 잘 자지 못한 날에도 취침시간과 기상시간을 평소대로 유지해야 생체시계를 유지하는 데 좋습니다.

 

완경/폐경기의 수면

 

폐경기는 일반적으로 호르몬의 변화에 따라 여러 단계로 이루어집니다. 생리가 불규칙해지다가 완전히 멈추는 폐경 이행기에는 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 줄어듭니다. 요동치는 에스트로겐 수치 때문에 자면서 식은땀을 흘리거나 일과성 열감이 발생합니다. 또 프로게스테론이 감소하면서 불안, 우울감, 체중 증가 등의 증상이 나타나고 수면에 영향을 줍니다. 또 멜라토닌 호르몬도 줄어들기 때문에 많은 사람이 불면증과 그 외의 수면장애로 어려움을 겪게 됩니다.

 

폐경기로 인한 수면장애에는 호르몬대체요법이 효과적입니다. 에스트로겐이 제공되면 열감 증상이 완화됩니다. 프로게스테론은 서파수면에 도움이 되고 체중 증가를 억제합니다. 또 수면 중 열감을 완화하기 위해서는 카페인이나 알코올을 줄이거나 피하고 두부나 병아리콩처럼 피토에스트로겐이 많이 함유된 음식을 섭취하고 오메가-3 성분을 보충해주도록 합니다.

 

노화와 수면

나이가 들어가면서 수면량이 줄어들어서 수면부족이 되는 경우가 종종 있습니다. 노인의 수면 부족의 주요 원인으로는 불규칙한 일주기리듬과 신체적 변화를 들 수 있습니다.

 

나이가 들면 실내에서 보내는 시간이 길어지고 자연광에 노출되는 시간이 짧아집니다. 또 멜라토닌 분비량이 줄어들어서 취침과 기상시간을 알려주는 생체시계가 제 기능을 다 하지 못합니다. 나이가 들면 대사 속도가 느려지면서 체중이 증가하기 쉽고 체중증가는 코골이와 폐쇄성 수면무호흡증을 유발해서 수면 장애를 악화시킵니다. 또 나이가 들수록 복용하는 약이 늘어나는 경우가 많은데 약물 부작용으로 수면 장애가 발생하기도 합니다.

 

이처럼 여러 가지 이유로 수면의 질이 떨어지면 수면장애가 생기고 그러면 다시 수면의 질과 양이 나빠지는 악순환에 빠지기 쉽습니다. 이런 수면의 질과 양을 개선하기 위해서 다음과 같은 방법을 시도해볼 수 있습니다. 우선 햇빛에 노출되는 시간을 늘려서 일주기리듬을 바로잡도록 합니다. 20~30분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것도 괜찮습니다. 다만 낮잠을 너무 오래자면 밤에 잠을 설칠 수 있습니다. 특별한 일이 없더라도 규칙적으로 생활하고 가급적 많이 움직입니다. 취침 전 2~3시간 전부터는 술을 마시지 않도록 합니다.