숙면과 통증 & 숙면과 움직임

만성통증

 

만성통증을 일으키는 질환은 여러 가지가 있습니다. 섬유근육통, 다발성 경화증, 류마티스 관절염, 골관절염, 신경손상, 암 등은 지속적인 통증의 대표적인 원인입니다. 뚜렷한 이유 없이 통증이 발생하는 경우도 있습니다. 만성통증 환자의 약 88%가 불면증을 겪는다고 합니다.

 

이처럼 통증이 심하면 수면부족을 유발할 수 있습니다. 수면부족은 통증에 대한 자각을 높입니다. 수면을 충분히 취하지 못하면 인체는 통증에 제대로 대항할 수 없고 소염효과가 있으며 신체의 회복 과정에 중요한 프로락틴과 성장 호르몬 분비가 억제되어 만성통증이 심해집니다. 즉, 통증이 심하면 잠들 수 없거나 자다가 깨게 되어 수면부족 상태가 되기 쉽습니다. 수면부족 상태에서는 통증에 대한 민감도가 올라가고 통증을 완화하는 기능이 저하되어 통증에 대한 취약성과 자각을 높입니다. 이처럼 수면과 통증 사이의 악순환이 반복됩니다.

 

인체는 통증을 느끼면 자동적으로 근육에 힘을 줍니다. 만성통증 환자의 근육은 항상 굳어있는데 환자가 의식하지 못하는 경우도 많습니다. 근육이 긴장되면 통증은 더 심해지므로 긴장을 푸는 요령을 터득하면 통증을 효과적으로 다스릴 수 있습니다.

 

점진적 근육이완법은 근육을 차례대로 이완하는 훈련으로 통증관리에 도움이 됩니다. 연구 결과에 의하면 통각을 줄이고 수면을 개선한다고 합니다.

10분 동안 다음을 따라해 봅시다.

침대 또는 요가 매트에 누워서 호흡에 집중합니다.

왼발부터 발 근육에 힘을 준 상태에서 천천히 호흡하면서 다섯까지 셉니다. 숨을 내쉬면서 힘을 풉니다. 두 번 더 반복한 뒤 오른발로 넘어갑니다.

종아리 – 허벅지 – 엉덩이 – 배 – 손 – 팔 – 가슴 – 어깨 – 목 – 얼굴 순으로 몸을 따라 위쪽으로 올라오면서 부드럽게 호흡하며 근육에 힘을 주었다가 푸는 과정을 반복합니다.

이런 점진적 근육이완법은 스트레스를 많이 받았을 때 스트레스 해소에도 좋고 긴장 해소, 불면증 완화에도 좋습니다.

 

하지불안 증후군

 

하지불안 증후군은 자려고 누우면 자꾸 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼는 증상으로 수면 장애를 일으키는 신경 질환입니다. 몸을 움직이지 않을 때 주로 나타나므로 주로 야간 수면 도중 증상을 많이 겪지만 수면과 관계없이 주간에도 가만히 앉아있어야 할 때 증상이 나타나는 경우도 있습니다. 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 일부 전문가는 움직임과 근육 활동을 통제하는 뇌 영역에 문제가 생겨서 증상이 나타난다고 주장합니다. 최근 연구에서는 뇌의 철분 결핍이 원인으로 지목되었지만 뇌의 철분 수치는 측정하기 어렵고 결론이 나오기까지 좀 더 많은 연구가 필요합니다.

 

하지불안 증후군은 모든 연령대에서 나타나며 유전 가능성은 60%에 이릅니다. 뚜렷한 원인은 찾을 수 없지만 경우에 따라서는 비타민D 결핍, 신경손상, 수면 무호흡증과 동반되어 나타납니다. 여성 5명 중 1명은 임신 기간 중에 경험하는데 철분과 엽산 결핍이 원인일 수 있습니다. 이 경우 출산 후 증상이 없어집니다.

 

하지불안 증후군 증상 완화를 위해서 다음과 같은 방법을 시도해볼 수 있습니다.

다리 사이에 베개를 끼우고 자면 신경 압박을 방지할 수 있습니다.

자기 전에 가볍게 걸으면 통증이 줄어듭니다. 통증이 심할 때는 다리 근육을 스트레칭합니다.

철분이나 엽산, 비타민D를 섭취한 후 증상이 나아지는 경우도 있습니다. 단, 영양제를 복용하기 전에 의사와 상담하도록 합니다.

 

주기성 사지운동장애

 

주기성 사지운동장애는 팔과 다리에 경련이 일어나는 증상으로 한 번 시작하면 20~40초간 지속됩니다. 수면을 방해할 뿐만 아니라 같이 자는 사람을 세게 차거나 때리는 경우가 생길 수 있습니다. 하지불안 증후군은 주간, 야간 관계없이 증상이 나타나지만 주기성 사지운동장애는 수면 중에만 나타납니다. 특정 유전자를 보유한 경우 더욱 취약하다는 것이 밝혀졌습니다. 이 외에 고혈압, 과잉자극, 불안 등과 관계있을 수 있습니다.

 

주기성 사지운동장애가 의심된다면 병원을 찾는 것이 좋습니다. 각성 수준을 낮추고 혈압을 안정시키려면 스트레스를 줄이고 카페인이 함유된 음식은 취침 4~5시간 전부터 피하도록 합니다.