수면과 수면제 & 멜라토닌, 프로바이오틱스

수면제는 수면에 얼마나 도움이 될까

 

수면제는 더 빨리 잠들고 오래 자도록 도와줍니다. 처방전 없이 살 수 있는 수면제에는 대개 항히스타민제 또는 레몬밤이나 발레리안 같은 허브 추출물이 들어있는데 몸과 뇌를 진정시키는 이완제 역할을 합니다. 반면 처방전이 있어야 구입할 수 있는 항우울제, 벤조디아제핀 등의 수면제는 효과가 강력하며 뇌와 몸에 큰 영향을 미칩니다.

 

그러나 수면제 복용을 신중하게 결정해야 하는 이유는 불면증 증상을 해결하는 것에서 끝나는 것이 아니라 여러 문제가 생길 수 있기 때문입니다. 항히스타민제를 먹은 다음날에는 졸리고 나른합니다. 그리고 너무 자주 복용하면 두통과 건망증이 생길 수 있습니다. 처방받은 수면제를 먹고 자면 정상적인 수면주기와는 다른 수면주기를 지냅니다. 이런 수면제를 먹고 자면 회복 작용이 일어나는 렘수면과 깊은 수면이 줄어듭니다. 또 이런 수면제 거의 대부분이 중독과 금단 현상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 반드시 전문가의 진료를 받고 복용하며 단약을 할 때도 전문가의 관리 하에 서서히 줄여나가야 합니다.

 

단기적인 수면장애에는 수면제가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 가급적이면 수면제보다는 불면증 인지행동치료, 긴장완화요법, 올바른 수면 위생 등의 방법이 장기적이고 효과적이며 근본적인 문제 해결 방법입니다. 설령 처방이 필요 없는 약이라 해도 수면제를 복용하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌 영양제는 수면에 도움이 될까

 

잠과 관련된 호르몬인 멜라토닌은 수면/기상 주기에 큰 영향을 미칩니다. 인체는 빛의 변화에 맞춰서 자동으로 멜라토닌을 생성합니다. 조명이 어둡다면, 잠들기 약 2시간 전부터 멜라토닌이 분비되며 졸음을 유도합니다. 즉, 현대 도시처럼 밤에도 각종 불빛이 반짝이는 곳에서는 멜라토닌 분비가 원활하지 않을 수 있습니다.

 

멜라토닌 영양제는 성인 불면증 환자와 시차증, 교대근무로 인한 불면증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 단기간 복용하면 다른 수면제에 비해 부작용이 적다는 것도 장점입니다. 하지만 장기간 복용하면 멜라토닌을 생성하는 인체의 기능에 영향을 줄 수 있다는 것은 주의해야 합니다.

어린이가 멜라토닌을 복용해도 괜찮은지에 대해서는 계속 논의가 되고 있습니다. 어린이가 멜라토닌을 장기간 섭취할 경우, 사춘기가 지연되거나 지장을 받을 수 있다는 의견이 있습니다.

 

많은 나라에서 멜라토닌은 처방전 없이 구입 가능하지만 우리나라에서는 전문의약품으로 지정되어 의사의 처방전이 없으면 구입할 수 없습니다. 예전에는 멜라토닌 영양제를 직구로 구입하는 경우가 많았던 듯하나, 지금은 멜라토닌은 구매할 수 없고 멜라토닌의 전구체에 해당하는 트립토판을 대신 구매하는 듯합니다.

 

프로바이오틱스가 수면과 관련이 있을까

 

위장 내의 마이크로바이옴과 수면이 관련이 있는지에 대한 연구가 진행되어 왔지만 마이크로바이옴에 관한 많은 연구가 그러했듯이 상반되는 결론이 도출되고는 했습니다. 위장 내의 마이크로바이옴이란 인체의 소화기관에 서식하는 미생물을 말하는데 인체의 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다. 식습관, 질병, 스트레스, 약물 등에 의해 마이크로바이옴의 균형이 깨지면 신체적 건강만이 아니라 정신건강에도 영향을 미친다고 합니다. 수면을 조절하는 신체 기능이 정상적으로 작동하려면 위장 내의 마이크로바이옴이 반드시 필요하다는 주장도 있습니다. 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌과 가바 모두 위장에서 합성되는데 특히 세로토닌의 경우 체내 합성량의 약 90%가 위장에서 합성되며 세로토닌은 졸음 호르몬인 멜라토닌 생성에 꼭 필요합니다.

 

프로바이오틱스를 섭취하면 위장 내 마이크로바이옴의 다양성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 항생제를 복용했다면 장내 마이크로바이옴도 많은 부분 소실되었을 테니 미생물이 다양하면 다양할수록 좋습니다. 프로바이오틱스는 김치, 콤부차, 요거트 등의 발효 식품에 많이 들어있습니다. 영양제 형태로도 많이 나와 있으므로 자신에게 맞는 걸 찾아 섭취하도록 합니다.

 

프리바이오틱스는 위장 내 마이크로바이옴이 먹는 화합물로 유익균 증식을 돕습니다. 따라서 프리바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하면 마이크로바이옴이 더 활발하게 기능할 수 있습니다. 프리바이오틱스가 풍부한 음식으로는 바나나, 양파, 마늘, 귀리, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩 등이 있습니다.