수면에 영향을 미치는 요인들 1

음식물과 수면의 관계

 

수면에 영향을 미치는 음식이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 건 카페인일 것입니다. 그밖에 자기 전에 우유를 마시면 속 쓰리지 않고 잘 수 있다거나 상추를 먹으면 잠이 오니까 시험기간이나 수험생 때는 먹지 말라는 이야기 등도 있습니다. 음식과 수면의 관계에 있어서 무엇을 먹는지도 중요하지만 언제 먹는지도 중요합니다.

 

수면에 도움을 주는 성분으로 트립토판이 있습니다. 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌을 만들 때 사용하는 아미노산으로, 합성된 세로토닌은 다시 수면 유도 호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다. 트립토판은 인체 내에서 만들어지지 않으므로 음식물로 섭취해야 하는데, 트립토판이 많이 들어있는 대표적인 음식이 우유입니다.

또 멜라토닌이 풍부하거나 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부한 음식, 섬유질이 많은 일부 음식들 역시 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 깊은 잠을 자는 서파수면 시간을 늘려준다고 합니다.

 

한편 잠드는 걸 방해하거나 수면의 질을 떨어트리는 음식의 대표가 카페인이 함유된 음식입니다. 또 소화가 잘 안 되거나 밤중에 화장실을 가고 싶어지게 만드는 음식이나 음료 역시 수면을 방해하는 음식입니다. 예를 들어 유당불내증이 있어서 우유 소화를 잘 못 시킨다면 그 사람에게 우유는 수면을 돕는 음식이 아니라 수면을 방해하는 음식일 것입니다.

 

이처럼 개개인의 특성에 따라 달라질 수는 있지만 일반적으로 수면에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

트립토판이 들어있는 음식 – 우유, 귀리, 캐슈넛, 지방이 없는 닭고기 등

멜라토닌이 들어있는 음식 – 달걀, 생선, 견과류, 갈색 버섯, 시리얼, 씨앗류

마그네슘이 들어있는 음식 – 녹색잎 채소, 견과류, 통곡물

섬유질이 들어있는 음식 – 통곡물, 귀리, 아스파라거스, 브로콜리 등.

 

반대로 일반적으로 수면을 방해하는 음식은 다음과 같습니다.

카페인 – 특히 취침 전에 섭취하는 경우 뇌의 수면 충동을 억제합니다.

알코올 – 기억과 학습에 중요한 역할을 하는 렘수면을 방해합니다.

매운 음식 – 체온을 높여서 수면을 방해할 수 있습니다.

달거나 기름진 음식 – 설탕이 많이 들어간 음식과 불포화지방은 회복 효과가 있는 깊은 수면 시간을 축소시킵니다.

 

수면과 카페인

 

카페인은 세계에서 가장 많이 쓰이는 약물 중에 하나입니다. 아침에 커피 한 잔을 마셔야 정신이 든다는 사람도 있고, 자기 직전에 커피를 마셔도 잠 잘 잔다는 사람도 있습니다. 이처럼 카페인이라고 하면 대부분 커피를 떠올리지만 커피 이외에도 카페인이 들어있는 음식은 많이 있습니다. 평균 제공량을 기준으로 봤을 때 커피와 에너지 음료에 카페인이 가장 많이 들어있지만 콜라, 건강에 좋다고 알려진 녹차를 포함한 차, 역시 건강에 좋다고 하는 다크 초콜릿 등에도 많이 들어있습니다. 그러므로 애들한테 커피 마시지 말라고만 할 게 아니라 콜라나 초콜릿 등을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또 성인도 커피와 다른 음식에 들어있는 카페인의 총량이 과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

카페인은 졸릴 때 잠에서 깨게 하는 각성 효과가 있으며 기억을 강화하고 능률을 높입니다. 카페인은 투쟁-도피 호르몬인 아드레날린 분비를 촉진하기 때문에 카페인을 섭취하면 에너지가 넘칩니다. 또 뇌가 아데노신에 반응하는 과정을 방해합니다. 아데노신은 중추신경계의 반응속도를 늦추고 방이 되면 수면욕구를 높이는 역할을 합니다. 카페인은 아데노신과 동일한 뇌 수용체에 달라붙어서 졸음을 유발하는 신호를 막습니다. 아데노신 수용체는 유전자의 영향을 받기 때문에 커피를 마셔도 잠을 잘 잔다는 사람은 이런 수용체를 가졌을 가능성이 큽니다.

 

모든 약물이 그렇듯이 카페인도 반감기가 있습니다. 체내에서 카페인은 대략 6시간마다 50% 감소합니다. 오전 10시에 카페인을 섭취한 경우 오후 10시에는 섭취한 카페인의 25% 정도 남아있지만 오후 4시에 카페인을 섭취한 경우 오후 10시에도 섭취한 카페인의 50%가 남아서 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인은 커피에만 들어있는 것이 아니기 때문에 다른 음식에도 카페인이 얼마나 들어있는지 확인하는 것이 좋습니다. 성인의 경우 하루 카페인 섭취량을 300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이정도면 대략 커피 3잔 정도가 됩니다. 다만 커피숍마다 또 커피의 양이나 추출방법 등에 따라 달라질 수 있으므로 무조건 3잔까지는 괜찮다고 생각하면 안 됩니다. 어린이의 경우 적정 섭취량은 85mg 미만으로 탄산음료 1잔과 차 1잔을 마시면 이 정도 양이 됩니다. 밤에 수면을 방해받지 않기 위해서 늦은 오후부터는 카페인 섭취를 삼가도록 합니다.

 

오후 늦은 시간 이후에 카페인의 각성 효과가 필요하다면 10분 정도 야외 활동을 하는 것이 도움이 됩니다. 가벼운 산책을 통해 신체 기능을 재기동하고 머리를 비울 수 있습니다. 하루 활동량도 조금이라도 늘릴 수 있고 밤에 숙면을 취하는 데도 도움이 됩니다. 또 물을 많이 마시면 수분이 뇌의 독소 배출을 도와서 집중력을 향상시키고 뇌세포에 산소를 공급하고 각성 상태를 향상시킵니다.