수면에 영향을 미치는 요인들 3

흡연이 수면에 미치는 영향

 

담배에 들어있는 니코틴이라는 성분은 여러 면에서 건강에 해를 끼친다는 것을 많이 알고 있습니다. 니코틴은 중독성이 강하며 각성 효과가 있어서 숙면을 취하는 것을 방해합니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 자다 깨는 횟수가 많고 깊은 잠을 자는 시간도 부족합니다.

일부 흡연자는 니코틴 생각 때문에 자다가 깬다고 합니다. 체내에 들어간 니코틴은 각성 효과로 인해 숙면을 취하는 것을 방해합니다. 그런 악순환이 되풀이되면서 불면증이 생기고 악화됩니다.

 

흡연은 수면 무호흡증의 위험도 높입니다. 담배 연기가 코와 목 안의 조직을 자극해서 해당 부위가 부어올라 기도를 막습니다. 자다가 호흡을 잘 하지 못해 자주 깨는 것도 수면의 질을 악화시키는 요인입니다.

 

이런 니코틴의 작용 때문에 밤에는 잘 자지 못하고 낮에는 졸음을 참을 수 없는 주간과다졸림증이 나타나는 경우도 있습니다. 이때 잠을 깨려고 흡연을 하면 니코틴의 각성 효과로 인해 밤에는 잘 자지 못하는 악순환이 되풀이됩니다.

 

최근에는 이런저런 이유로 일반 담배가 아닌 전자담배를 피우는 사람도 많습니다. 니코틴이 들어있는 전자담배를 피운다면 일반 담배보다 니코틴 효과가 더 강하게 나타납니다. 금연을 위해 전자담배를 피운다면 밤에는 니코틴이 없는 제품을 피우고 낮에도 가능한 한 니코틴 농도가 약한 제품을 피우도록 합니다.

하지만 가장 좋은 것은 애초에 담배를 피우지 않는 것입니다.

 

야식이 수면에 미치는 영향

 

밤에 야식을 먹는 사람이 많습니다. 밤에 근무를 하거나 공부를 하다가 출출해서 먹게 되는 경우도 있고, 야식중독으로 인해 가짜배고픔을 견디지 못하고 참다참다 먹게 되는 경우도 있고 여러 가지 경우가 있을 것입니다. 심하면 자다가 일어나서 먹고 다시 자는 경우도 있습니다. 이런 경우는 정신과 진료가 필요할 것입니다.

 

대부분의 경우 야식을 먹고 자면 소화 장애가 생기고 체중이 불어나는 등 여러 문제가 생깁니다. 특히 많은 양의 야식을 먹거나 맵고 기름진 자극적인 음식을 먹으면 더 그렇습니다. 그러니 피치못할 이유로 야식을 먹어야 한다면 담백하고 기름기가 없는 음식을 소량만 먹도록 해야 합니다.

 

일주기리듬은 취침과 기상시간만 통제하는 게 아닙니다. 그 외에도 각종 호르몬 분비, 체온조절과 같은 여러 기능을 통제합니다. 그리고 소화기관 역시 일주기리듬의 영향을 받습니다. 취침 전에 야식을 먹으면 밤 동안 휴식을 취해야 하는 소화기관이 제대로 쉴 수가 없습니다. 규칙적인 식사를 하면 소화기관이 활발하게 기능해야 하는 때에 음식을 소화시키고 그 외의 시간은 회복과 휴식에 전념할 수 있게 됩니다. 언제나 일정하게 지키지는 못하더라도 최소한 취침 3시간 전에는 식사를 끝내는 게 소화기관에 좋습니다. 규칙적인 생활을 하면 일주기리듬이 안정되서 숙면을 취하는 데 도움이 되며 각종 물질대사에도 도움이 됩니다.

 

하루 일과, 주변 환경, 신체 능력 등은 모두 개인마다 다릅니다. 따라서 자신에게 가장 잘 맞는 일주기리듬을 찾아서 규칙적인 생활을 하는 것은 누가 대신 해 줄 수 없는, 자신만 가능한 일입니다.

 

에센셜 오일과 수면

 

에센셜 오일은 허브에서 얻은 향이 나는 추출물로 오랜 옛날부터 서구권에서 많이 이용해왔습니다. 최근에는 우리나라에서도 여러 가지 방법으로 활용하는 사람들이 많습니다. 각 에센셜 오일마다 기능과 효과가 조금씩 다른데 그중에는 수면에 도움이 된다는 에센셜 오일도 있습니다. 예를 들면 라벤더 오일은 불면증에 효과가 있다고 알려져 있는데 실제 연구 결과에서도 그 효과가 입증된 바 있습니다. 그 외에도 스트레스 반응을 진정시켜서 수면에 도움이 되는 에센셜 오일로는 베르가모트, 일랑일랑, 카모마일 등이 있습니다.

 

에센셜 오일을 사용하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 디퓨저나 실내 스프레이를 이용해서 공기 중에 분사할 수도 있고 목욕할 때 물에 타서 사용할 수도 있습니다. 희석해서 마사지 오일로 사용해도 되고 아로마 스틱 등을 이용해서 코로 흡입할 수도 있습니다. 사용할 때 희석하지 않은 원액을 직접 몸에 사용하면 안 됩니다. 그리고 너무 많은 양을 사용하면 두통 등의 부작용이 생길 수 있으므로 소량부터 시작해서 조금씩 늘려나가는 게 좋습니다. 만약 기저질환이 있거나 임신 중이라면 함부로 사용하지 말고 전문가와 상의하도록 합니다.