수면에 영향을 미치는 요인들 2

종합비타민과 수면

 

가장 기본적인 영양제라고 한다면 종합비타민제를 떠올릴 것입니다. 비타민은 인체가 제대로 기능하기 위해 꼭 필요한 영양소로 대부분의 비타민은 체내에서 합성이 되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 지금까지 종합비타민 영양제가 수면에 도움이 된다는 연구 결과는 나온 바가 없습니다. 하지만 수면에 영향을 미치는 특정 비타민은 있습니다.

 

드물게 인체에서 합성이 가능한 비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서 저절로 생성됩니다. 연구 결과 비타민D 수치가 낮은 사람은 수면의 질도 나쁘다고 합니다. 아직 그 이유에 대해서는 밝혀진 바가 없습니다. 특히 일조량이 줄어드는 겨울에 비타민D를 복용하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 햇빛은 일주기리듬을 조절하는 차이트게버로 작동하므로 매일 야외에서 10분 정도 시간을 보내면 비타민D 합성도 하고 기상/취침 리듬을 바로 잡는데도 좋습니다. 또한 혈액 순환을 원활하게 하고 염증을 줄여서 수면무호흡증 증상을 완화할 수 있습니다.

 

한편 비타민B6는 수면에 필요한 호르몬과 관련이 있습니다. 비타민B6에 의해 분비된 세로토닌이 졸음 호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다. 또한 행복비타민인 세로토닌의 분비와 관련되어 있으므로 수면 장애의 원인 중 하나인 우울증 치료에도 도움이 됩니다.

 

그렇다고 비타민이 언제나 수면에 도움을 주기만 하는 것은 아닙니다. 비타민B12 과다복용은 불면증과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 따라서 적정량을 섭취하는 게 중요합니다.

 

비타민을 섭취하는 가장 간단하면서 안전한 방법은 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다. 일부 비타민이 특정 수면 장애 해결에 도움이 되는 건 사실이지만, 모든 영양소가 그렇듯 다른 사이드이펙트 또는 상호작용을 일으킬 수도 있으므로 전문가와 상담 후 복용하는 것이 바람직합니다.

 

알코올이 수면에 미치는 영향

 

밤에 자기 전에 술 한 잔 해야 잠이 온다고 말하는 사람이 있습니다. 물론 그런 사람들은 십중팔구 알코올중독자입니다. 그렇다면 정말 알코올이 수면에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

체내에 알코올이 들어오면 쾌락과 보상을 담당하는 뇌 영역에서 엔돌핀이 분비되도록 돕습니다. 그 후 알코올은 진정 작용을 시작합니다. 그렇기 때문에 알코올 덕분에 잠을 잘 잔다고 생각할 수 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 알코올이 체내에서 분해되는 동안 깊은 잠을 자는 3단계에 빨리 진입하게 되고 회복에 가장 중요한 렘수면 단계가 줄어들게 되어서 수면의 질이 떨어지고 제대로 휴식을 취할 수 없게 됩니다.

자는 동안 알코올이 모두 분해되면 렘수면 반동 현상이 일어나기도 합니다. 전회차에서 줄어든 부족분을 만회하고 정상적인 수면 패턴을 유지하기 위해 렘수면이 늘어나는 것입니다. 그러나 이 때문에 평소의 기상 과정이 영향을 받게 됩니다.

또 알코올의 이뇨 작용 때문에 자다가 화장실을 가기 위해 깰 가능성이 높습니다.

다량의 알코올 섭취는 코골이나 수면 무호흡증, 몽유병 등의 증상을 악화시킬 수 있으며, 이 또한 수면에 부정적인 영향을 주게 됩니다.

따라서 알코올을 섭취하면 잠은 더 쉽게 들 수 있을지 모르지만 정상적인 수면 주기를 방해하기 때문에 결과적으로는 수면에 도움이 되지 않습니다.

 

자기 전 목욕과 수면

 

자기 전에 적당한 온도와 타이밍에 하는 목욕은 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 목욕은 더 빨리 잠들 수 있도록 합니다. 욕조에서 나온 후 체온이 빠르게 내려가면서 졸음 호르몬인 멜라토닌 분비가 활발해지기 때문입니다. 그러나 물 온도가 너무 뜨거우면 멜라토닌 생성이 억제되므로 적당히 기분은 좋지만 땀은 나지 않을 정도의 온도로 맞추는 게 좋습니다.

 

연구 결과에 의하면 자기 전 따뜻한 목욕을 10분만 해도 깊은 잠을 자는 데 도움이 된다고 합니다. 또 스트레스 완화 반응인 부교감신경계를 활성화시켜서 코르티솔 수치를 감소시킵니다. 미지근한 물에 몸을 담그고 있으면 근육이 이완되고 긴장이 풀리며 관절 통증이 완화되는 효과도 있습니다. 목욕의 이런 여러 효과가 잠을 푹 자는 데 도움이 됩니다.