분할된 수면시간

낮잠은 이로울까 해로울까

 

밤에 잠을 잘 자지 못하는 경우 낮잠을 자지 말라고 합니다. 그렇다고 해서 낮잠이 반드시 해로운 것은 아닙니다. 상황에 따라 낮잠은 해로울 수도 있지만 이로울 수도 있습니다. 예를 들어 수면 부족인 사람에게 낮잠은 꼭 필요할 수 있습니다. 또 기면증 환자나 주간과다졸림증이 있는 경우에도 낮잠을 자는 게 도움이 됩니다. 그러나 이 경우에도 언제 어느 정도 낮잠을 자는지에 따라 이로운지 해로운지 달라질 수 있습니다.

 

수면 주기를 한 번 도는 데는 약 90분 정도 걸립니다. 깊은 잠에 든 상태에서 깨면 잠에 취해 더 노곤하고 정신이 혼미하며 피로감을 느낄 수 있습니다. 가장 좋은 것은 수면 주기를 한 번 도는 게 가장 이상적이지만 그렇게 제어하기 어렵기 때문에 3단계인 깊은 잠에 들기 전에 일어나는 게 좋습니다. 낮잠을 오래 자서 수면 주기를 한 번 이상 돌더라도 1단계나 2단계에서 깨면 의식이 명료하고 곧장 각성상태로 돌아갈 수 있습니다. 잠이 들고 30분 정도 지나면 깊은 잠에 빠지므로 그 이전에 일어나는 게 좋습니다.

 

대부분 오후 1시에서 4시 사이에 체온이 살짝 떨어지면서 졸음을 느낍니다. 이 때 30분 정도 짧은 낮잠을 자면 스트레스를 완화하고 각성 상태에 유지하는 데 도움이 되며 심혈관계 질환의 위험을 감소시킵니다. 이런 낮잠이 도움이 되는 사람들은 앞에서도 언급했지만 기면증 환자, 주간과다졸림증 환자, 수면무호흡증 환자, 교대 근무자, 시차 적응 중인 사람 등이 있습니다.

 

반면 불면증이 있는 경우 주간 수면을 제한하는 경우가 많습니다. 이런 경우 낮잠은 일주기리듬에 해롭습니다. 또 30분 이상 낮잠을 자다가 깊은 수면 단계에서 깨어나면 수면무력증이 나타날 수 있습니다. 게다가 최근 연구에 의하면 하루에 60분 이상 낮잠을 자면 제2형 당뇨의 위험이 50% 올라간다고 합니다. 이런 질병의 고위험군에 속한다면 낮잠을 길게 자는 것은 건강에 해롭습니다.

 

수면 패턴

 

수면을 한 번에 쭉 이어서 잘 수도 있고 중간에 낮잠을 자는 식으로 나눠서 잘 수도 있습니다. 한 번에 이어서 자는 것을 단상수면 패턴이라 하고 기후가 더운 일부 지역에서 흔히 볼 수 있듯이 중간에 낮잠을 한 번 자고 밤에 나머지를 자는 걸 이상수면 패턴이라고 합니다. 또 신생아를 돌보는 부모의 경우처럼 여러 번 틈날 때마다 조금씩 나눠 자는 걸 다상수면 패턴이라고 합니다. 이 중에서 다상수면 패턴이 장기간 이어지면 건강에 좋지 않습니다. 또 이상수면이나 다상수면의 경우 각각의 수면 시간이 어느 정도인지 주목해야 합니다. 수면 주기 1회는 약 90분으로 한 번 잘 때 수면 주기를 4회 이상 반복하는 게 효과적으로 휴식을 취하고 회복하는 데 좋습니다. 그런 점을 볼 때 단상수면 패턴이 가장 이상적이지만 여러 이유로 나눠서 자야 한다면 그 중 한 번은 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 확보하도록 해야 합니다.

 

몰아서 자기는 효과적일까

 

주중에 쌓인 피로를 풀기 위해 주말에 늦잠을 자는 사람들이 많습니다. 밀린 잠을 몰아서 잔다고 주말 내내 자는 경우도 있습니다. 그러나 그렇게 자도 피로가 풀리고 개운한 느낌이 들지 않거나 도리어 두통이 생기거나 컨디션이 저하되기도 합니다. 적절한 수면 시간을 확보하지 못했을 때 부족한 수면 시간은 다음 날로 이월되고 뇌는 제 기능을 다 하지 못하고 피로는 누적됩니다. 주말에 몇 시간 더 몰아 잔다고 해서 이 부족분을 다 상쇄할 수 없습니다. 가장 좋은 것은 애초에 수면 부족 시간이 쌓이지 않도록 관리하는 것입니다.

그러기 위해서는 기상 시간은 그대로 둔 채 취침 시간을 앞당겨서 충분한 취침시간을 확보하도록 합니다. 또 낮잠을 자는 것도 부족한 수면 시간을 회복하는 데 도움이 됩니다. 다만 너무 늦은 시간에 자면 야간 수면에 영향을 미치기 때문에 낮잠 자는 타이밍과 시간에 주의를 기울여야 합니다.