수면에 영향을 미치는 요인들 5

겨울 (feat. 계절성 정서 장애 or 겨울철 우울증)

 

인류는 빛과 같이 생체시계에 영향을 주는 외부 신호에 반응을 하기 때문에 해가 짧아지고 햇빛도 어두워지는 겨울이 되면 정상적인 수면/기상 주기의 타이밍이 엉망이 되거나 에너지가 떨어질 수 있습니다.

 

계절의 변화에 적응하기 힘들어하는 사람들은 특히 가을에서 겨울로 넘어갈 때 어려움을 겪는 경우가 있습니다. 많게는 5명 중 1명 꼴로 계절성 정서 장애 증상을 하나 이상 경험하기도 합니다. 가볍게는 겨울철 우울증을 앓기도 하며 일부 사람들은 겨울철에 정상적인 생활이 불가능할 정도로 심각하게 앓기도 합니다.

 

계절성 정서 장애의 원인은 아직 확실하지 않지만, 일주기리듬이 빛에 늦게 반응하면서 체내 멜라토닌과 세로토닌 조절 능력이 저하되고 이것이 수면과 기분에 영향을 준다는 이론이 있습니다. 연구 결과에 의하면 계절성 정서 장애 환자의 80%가 주간 졸음과 낮잠이 동반되는 주기적 수면 과잉 상태인 과수면증 증상을 보였다고 합니다. 또 절반 이상이 겨울에는 매일 2시간 더 잔다고 합니다. 핀란드의 연구결과에 의하면, 겨울에 시작되는 계절성 정서 장애를 겪는 사람들은 악몽과 불면증에 시달린 위험이 더 높다고 합니다. 또 다른 증상으로는 식욕 증가, 탄수화물에 대한 갈망, 무기력증, 활동성 저하, 집중력 감소, 슬픔, 잦은 눈물 등이 있습니다.

 

심하지는 않더라도 가볍게라도 겨울철 우울증을 앓는 사람의 경우 자연 햇빛을 최대한 활용하는 게 좋습니다. 해가 떠 있을 때 매일 10분이라도 밖에서 산책을 하고 실내에서는 가급적 창가에 앉는 게 좋습니다. 여름철과 비슷한 수면량을 유지하면서 평소의 수면 취침/기상 루틴을 규칙적으로 지킵니다. 규칙적으로 운동을 하면 일주기리듬을 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다. 이런 방법을 이용해도 증상이 호전되지 않는다면 의료기관에서 광선 치료를 받는 것도 도움이 됩니다. 광선 치료는 계절성 정서 장애에 효과가 입증이 된 치료법으로 뇌의 신경전달물질을 자극하고 일주기리듬을 원래대로 되돌리는데 도움을 줍니다.

 

복지 천국이라고 하는 북유럽에 동경과 낭만을 품고 있는 사람들이 있습니다. 실제 북유럽에 거주하고 있는 사람들의 경우 기후 적응에 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 겨울철에는 해가 떠 있는 시간이 얼마 되지 않아 계절성 정서 장애를 앓게 되는 경우가 많은 데다가 특히 고위도 지역에서 여름철에 나타나는 기후 현상인 백야는 수면을 굉장히 어렵게 합니다. 노르웨이 오슬로 지역에서는 여름철에 최대 19시간 햇빛이 지속되고, 북극권 도시인 트롬쇠는 5월부터 7월까지 해가 아예 지지 않는다고 합니다. 날이 점점 어두워지는 것을 신호로 인식해 멜라토닌 호르몬 분비가 촉진이 되어야 하는데 이 과정이 제대로 이루어지지 않아서 많은 사람들이 백야 동안 수면 장애를 호소합니다. 저녁 시간에 선글라스를 착용하고 암막커튼 등을 이용해 햇빛을 차단하면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

 

블루라이트

 

일주기리듬에 있어 빛은 굉장히 중요합니다. 해가 뜨고 지는 것에 영향을 받아 호르몬이 분비가 되고 이러한 과정을 통해 수면/기상 주기가 조절이 됩니다. 핸드폰이나 모니터와 같은 디지털 기기에서 나오는 블루라이트는 파장이 짧아서 눈 수용체가 더 빨리 흡수하기 때문에 다른 빛보다 블루라이트에 더 예민하게 반응하게 됩니다.

그런 점을 근거로 해서 밤 시간 디지털 기기 사용으로 인해 블루라이트에 노출이 되면 뇌가 낮 시간이라고 착각한다는 이론이 점점 더 설득력을 얻고 있습니다. 낮 시간으로 착각한 뇌가 멜라토닌 분비를 억제해서 수면을 방해한다는 것입니다. 그러나 실제로는 디지털 기기에서 나오는 블루라이트 양은 매우 적고 생체시계를 좌우할 정도로 밝지 않습니다. 블루라이트는 자연광의 강력한 영향력을 이길 수 없습니다. 한밤중에 스마트폰을 잠시 사용한다고 해서 아침이라고 착각하지는 않습니다.

 

하지만 대부분의 사람들은 매일 자연광에 노출되어서 블루라이트가 미치는 영향이 상쇄되지만, 야간근무나 교대근무 등으로 햇빛을 많이 쬐지 못하고 주로 인공조명을 접하고 있다면 일주기리듬에 문제가 발생할 수 있습니다. 또 여러 수면 장애를 가지고 있는 사람의 경우에도 수면에 문제가 없는 사람들의 경우와는 달리 블루라이트가 잠을 방해할 수 있으므로 취침하기 한 두 시간 전부터는 디지털 기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

블루라이트에 대해 사람들이 관심을 많이 가지게 되면서 블루라이트를 차단한다고 하는 제품도 속속 나오고 있습니다. 블루라이트가 일부 야간근무자나 교대근무자, 수면 장애 환자를 제외하면 수면을 방해할 확률은 낮지만, 눈을 피로하게 만들기 때문에 디지털 기기 화면을 보는 시간이 길다면 블루라이트 차단 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 블루라이트 차단 안경이나 스크린 보호 필름을 사용하면 블루라이트를 일부 차단해서, 눈에 무리가 덜 가게 됩니다.