수면환경

 

침실의 적정 온도

 

요즘은 여러 가지 이유로 혼자서 방을 쓰는 경우가 많습니다. 하지만 어떤 이유에서라도 동거인과 한 방에서 잘 때 서로 쾌적하게 느끼는 기온이 달라서 한쪽은 춥거나 더운데 한쪽은 적당하다고 할 수도 있고 한쪽은 더운데 다른 한쪽은 춥다고 느낄 수도 있습니다. 연구 결과에 의하면 일반적으로 여성이 남성보다 추위에 더 취약하다고 합니다. 이는 에스트로겐 수치가 더 높기 때문이라고 추정됩니다. 또한 여성은 생리 주기에 따라 심부 체온이 오르내리기 때문에 쾌적하게 느끼는 기온이 바뀌기도 합니다.

 

연구 결과에 의하면 취침 시 적정 온도는 생각보다 낮다고 합니다. 성인의 경우 16~18℃가 적정 온도라고 합니다. 지나치게 따뜻하면 수면을 유도하는 호르몬의 분비가 억제됩니다. 또한 서로 원하는 온도가 다를 때 온도를 낮게 설정하는 게 문제 해결에 도움이 될 수 있습니다. 추위를 느끼는 사람이 침구나 의복을 이용해서 체온을 올리는 방법이, 더위를 느끼는 사람이 잠들 수 있을 정도로 열을 식히는 것보다 쉽기 때문입니다.

 

취침 시 복장

 

체온과 수면의 질은 밀접한 관련이 있습니다. 몸에 딱 붙는 옷은 체온을 상승시킵니다. 잠이 든 후더라도 너무 덥거나 추우면 잠에서 깨어나게 됩니다. 잠옷의 소재는 면처럼 통풍이 잘 되는 게 좋습니다. 한편 아무 것도 입지 않고 자는 게 가장 좋다고 이야기하기도 합니다. 그런가 하면 잠옷을 입는다는 행위를 취침을 위한 루틴 또는 의식이라고 여기는 사람에게는 잠옷과 수면 사이에 긍정적인 연상 작용이 성립합니다.

 

특히 딱 붙는 속옷은 생식기의 온도를 높일 수 있으므로 피하는 게 좋습니다. 헐렁한 박스형 속옷이나 반바지를 입도록 합니다. 또 가슴이 처질까 걱정하는 마음에 브래지어를 착용하고 자는 것을 선호하기도 하지만, 브래지어 착용과 유방조직의 탄력은 아무 관계가 없습니다.

 

양말을 신고 자면 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 우리 몸이 잠이 들도록 돕습니다. 최근의 연구 결과에 의하면 시원한 방에서 수면양말을 신고 자면 수면 시간이 약 32분 가량 늘어나고 수면의 질도 향상되었습니다. 심부체온이 안정적으로 유지되었으며, 훨씬 수월하게 잠이 드는 것으로 나타났습니다. 옛 선조들이 잠을 잘 때 머리는 차갑게 발은 따뜻하게 하라고 했다는데 과학적으로도 옳다는 게 입증되었습니다.

 

반려동물

 

개나 고양이와 같은 반려동물이 정서적 안정감과 만족감을 준다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 반려동물과 물리적으로 가까이 생활하는 것 역시 많은 장점이 있습니다. 수면 전문가들은 PTSD 환자가 악몽이나 불안과 관련된 수면 문제를 개선하는 데 반려동물이 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

한 연구에서 개와 같은 공간에서 잠을 잔 사람은 수면의 질이 좋은 것으로 나타났습니다. 하지만 개와 한 침대에서 잔 사람은 잠을 설친 것으로 나타났습니다. 반려동물의 크기와 수도 중요합니다. 고양이는 상대적으로 몸집이 작지만 야행성 동물이기 때문에 밤에 주인의 잠을 깨우기도 합니다. 이럴 때는 취침 직전에 고양이에게 음식을 주면, 방해받지 않고 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

잠귀가 밝거나 알러지가 있다면 반려동물과 따로 자는 것이 좋습니다. 또 반려동물의 수면패턴이 잠을 자는 데 영향을 미칠 수도 있습니다. 연구 결과에 의하면 스트레스를 받거나 정서적으로 안정되지 않은 개는 활발하고 행복한 개보다 수면의 질이 떨어진다고 합니다. 반려동물이 잠을 제대로 이루지 못하고 뒤척이게 되면 주인도 잠을 설칠 수 있습니다.

 

취침 전 독서

 

자기 전에 책을 읽는 건 여러 장점이 있지만 특히 불안과 스트레스를 완화한다고 알려져 있습니다. 한 연구에 의하면 6분간의 독서가 스트레스를 68%나 감소시킨 것으로 나왔습니다. 긴장완화, 정보습득, 기억력 강화가 동시에 이루어지는 장점도 있습니다. 불면증 환자의 경우에도 취침 전 긴장을 푸는 루틴에 독서를 포함하면, 코르티솔의 수치가 떨어지고 숙면을 취할 가능성이 높아집니다. 다만 다른 장소에서 책을 읽고 잘 준비가 되었을 때 침대로 오는 것이 바람직합니다.

 

최근에는 전자책이 많이 보급되었습니다. 그러나 자기 전에 책을 읽을 때는 종이책이 훨씬 낫습니다. 한 연구 결과에 의하면 전자책을 30분 읽었을 때 종이책을 읽었을 때보다 잠이 드는 데 걸리는 시간이 10분이나 늘어났습니다.

 

또한 SNS 화면을 쭉 훑어보거나 웹 사이트를 보는 건 독서로 간주할 수 없습니다. 지나치게 자극적이고 스트레스를 유발할 가능성이 많습니다. 또한 흡입력 있는 이야기, 특히 소설이 가장 수면에 도움이 됩니다. 너무 무섭거나 감정적으로 힘든 내용은 피하도록 합니다.