우울증에 좋은 음식 – 오메가3

 

오메가3는 정상적인 신진대사 과정에 매우 중요한 역할을 합니다. 오메가3는 세포막의 핵심 구성 물질이며 혈액 응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 염증 반응 등을 조절하는 호르몬 생성에 관여합니다. 하지만 오메가3는 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품으로 섭취해야 하므로 필수 지방이라고도 합니다.

 

오메가3 지방산 중 3대 주요 물질은 알파-리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산입니다. 이 세 개의 지방산은 특히 세포막에서 다양한 역할을 담당합니다. 특히 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 기분 장애에 가장 결정적인 역할을 담담하는 오메가3 필수 지방산이므로 충분히 섭취하는 게 좋습니다.

 

오메가3가 우울증을 예방하거나 개선하는 효과가 있는지는 아직 논쟁의 여지가 있는 게 사실이지만, 오메가3가 중요한 역할을 담당한다는 의견 쪽이 좀 더 우세합니다. 2016년 주요 우울 장애 환자를 대상으로 한 13개의 연구를 선정해 참가자를 대상으로 메타 분석을 실시한 결과, 주요 우울 장애 환자에게 오메가3가 전반적으로 유익했으며, 특히 고함량 에이코사펜타엔산을 섭취한 참가자와 항우울제를 복용한 참가자 집단에서 그 효과가 두드러졌습니다.

 

오메가3는 염증 수치를 낮추고 과도한 염증 반응으로부터 신경 세포를 보호해서 뇌 건강에 도움을 줍니다. 일반적인 식단에서 오메가3에 비해 오메가6를 더 많이 섭취하게 되는데 오메가3와 오메가6 사이에서 균형을 잡는 게 중요합니다. 오메가6와 오메가3의 이상적인 비율은 약 4 대 1이지만 일반적인 서구식 식단에서는 무려 15 대 1의 비율로 오메가6를 과다 섭취하고 있습니다.

 

많은 연구에서 오메가6를 많이 섭취한 사람이 오메가3를 많이 섭취한 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 4배나 높은 것으로 나타났습니다. 오메가6 지방산이 많이 함유된 식품으로는 일반 치즈, 적색육, 옥수수유, 팜유 등이 있습니다.

 

오메가3 중에서 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 가장 훌륭한 공급원은 생선입니다. 특히 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 등푸른 생선이 오메가3를 많이 함유하고 있습니다. 농어나 대구 같은 흰살 생선이나 갑각류 같은 해산물도 오메가3를 상당량 함유하고 있습니다. 어떤 먹이를 먹느냐에 따라 오메가3 함유량은 차이가 나게 되는데, 물고기 역시 오메가3를 합성하지 않기 때문입니다. 사실 오메가3는 미세조류에서 발견되는 물질로, 미세조류를 먹이로 하는 식물성 플랑크톤을 먹은 물고기의 세포 조직 안에 축적이 됩니다. 오메가3는 지방이 풍부한 생선에 가장 많이 들어있지만 다른 식품에서도 발견됩니다. 목초를 먹여 키운 소는 일반 사료나 곡물을 먹여 키운 소보다 오메가3 함량이 높습니다. 알파-리놀렌산은 풋콩, 호두, 치아씨와 같은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다. 오메가3의 함량을 높인 계란이나 우유 같은 제품도 시중에 나와 있습니다.

 

식용유를 바꿔서 오메가3의 비율을 높일 수도 있습니다. 오메가6가 압도적으로 많은 일반 식용유 대신 오메가6와 오메가3의 비율이 약 2 대 1인 카놀라유로 바꾸는 것도 고려해볼 수 있습니다.