우울증에 좋은 음식 – 비타민

 

비타민에는 여러 종류가 있고 각각의 비타민은 우리 몸에서 꼭 필요한 기능을 담당하고 있습니다. 그중에서 엽산과 비타민B12는 우울증을 예방하고 증상을 완화시키는 데 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 체내에서 이 두 비타민은 떼려야 뗄 수 없는 관계로 비타민B12가 부족하면 엽산 결핍으로 이어지고 이는 뇌세포 손상, 그중에서도 특히 해마에 위치한 뇌세포의 손실을 야기합니다. 해마는 뇌의 핵심 영역으로 기억과 학습이라는 중요한 역할을 맡고 있습니다. 해마의 뇌세포 손실은 우울증과 깊은 관련이 있어서 우울증 환자들은 스트레스에 대처할 새로운 방법을 학습할 능력을 상실할 수 있습니다.

 

엽산이 부족할 때 흔히 나타나는 증상이 우울감입니다. 엽산은 해마뿐만이 아니라 세로토닌 합성에도 관여하기 때문에 우울증을 앓을 때는 세로토닌 수치가 낮아지는 경우가 많습니다. 이렇게 세로토닌 수치가 낮아지면 우울감이 더 심해지는 악순환에 빠지는 경우도 생길 수 있습니다. 따라서 우울증을 예방하거나 치료하기 위해서는 비타민B12와 엽산 모두 충분히 섭취해야 합니다. 콩류, 감귤류의 과일, 바나나, 아보카도, 녹색채소, 브로콜리와 같은 십자화과 채소, 아스파라거스, 견과류, 생선 및 조개류 등의 식품을 충분히 섭취하도록 합니다.

 

비타민B1(티아민)과 비타민B6(피리독신) 역시 우울증 예방 및 개선에 중요한 역할을 합니다. 이들은 뇌에서 기분 조절에 활용되는 신경전달물질 생성 및 합성을 돕습니다. 이 비타민들 역시 앞서 언급한 식품에 풍부하게 들어있으며 대두와 통곡물에도 많이 들어 있습니다.

 

비타민A는 신경세포의 성장 및 적응과 같은 뇌 기능이 적절하게 유지되도록 합니다. 비타민B12와 마찬가지로 비타민A도 결핍되면 특정 뇌 영역의 수축이 일어나 뇌의 스트레스 대처 능력이 떨어질 수 있습니다. 2016년의 연구에서 비타민A가 다발성 경화증 환자의 우울감과 피로감을 유의미하게 개선했습니다. 비타민A의 대사물질인 레티노산 과다는 우울증 및 자살과 관련이 있습니다. 하지만 이런 부작용이 일어날 정도로 과다 섭취하는 경우는 거의 없습니다. 그러나 식품을 통한 섭취에다 건강기능식품까지 과도하게 섭취할 경우 필요량을 훨씬 초과하여 섭취할 가능성도 있기 때문에 건강기능식품을 섭취할 때는 각 영양소의 함유량과 섭취하게 되는 영양소의 총합에도 주의를 기울이는 게 좋습니다. 비타민A는 고구마, 당근, 시금치 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

비타민C는 신경전달물질 합성을 조절하는 역할을 맡고 있습니다. 따라서 비타민C의 결핍과 우울증 사이에 연관성이 있다는 추론이 가능합니다. 감귤류의 과일, 딸기. 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등의 십자화과 채소를 충분히 섭취하도록 합니다.

 

그 외에도 각각의 비타민이 영향을 미치는 정신질환과 풍부하게 들어있는 식품을 살펴보겠습니다.

비타민A : 기분장애

소나 양의 간, 등푸른생선, 치즈, 완숙 계란에 많이 들어있습니다.

비타민B1(티아민) : 기분장애, 집중력장애, 수면장애

아스파라거스, 보리, 소고기, 콜리플라워, 계란, 케일, 견과류, 오렌지, 돼지고기, 통곡물 등,

비타민B6(피리독신) : 기분장애, 기억력장애, 수면장애

계란, 생선, 우유, 땅콩, 돼지고기, 가금류, 오트밀 등.

비타민B9(엽산) : 기분장애, 기억력장애, 수면장애, 조울증, 우울증, 조현병

아스파라거스, 콩, 비트, 콜리플라워, 감귤류, 녹색채소, 통곡물 등.

비타민B12(코발라민) : 기분장애, 강박장애, 수면장애, 조현병

소고기, 조개, 우유, 요거트, 내장, 등푸른생선 등.

비타민C : 기분장애, 불안, 집중력장애, 기억력장애, 수면장애, 조현병

브로콜리, 방울양배추, 고추, 케일, 키위, 레몬, 오렌지, 파슬리, 감, 딸기, 노란 파르리카 등.

비타민D : 불안, 수면장애

계란 노른자, 청어, 버섯, 굴, 연어, 정어리, 새우 등.

비타민E : 불안, 치유, 기억력장애, 수면장애, 조현병

아몬드, 아보카도, 땅콩, 시금치, 해바라기씨, 근대, 송어 등.

비타민K : 기억력

아보카도, 소간, 브로콜리, 방울양배추, 닭고기, 키위, 낫토, 프룬, 시금치, 근대 등.