우울증에 좋은 음식 – 철분 및 각종 미네랄

 

철분은 뇌에서 뉴런의 보호막을 형성하고 기분과 관련된 화학물질의 합성 및 화학적 경로 통제를 돕습니다. 뇌의 기저핵 부위는 우울증과 관련이 있다고 알려진 조직인데 많은 양의 철분이 농축되어 있습니다. 임상 연구에서도 낮은 철분 수치와 우울증 사이의 상관관계가 있다는 것이 밝혀진 바 있습니다. 우울증과 같은 기분장애 외에도 ADHD와도 관련이 있는 철분은 조개류, 기름기가 적은 적색육, 적당량의 내장, 콩류, 호박씨, 브로콜리, 다크 초콜릿 등에 많이 들어 있습니다.

 

뇌가 제 기능을 유지하는 데 도움을 주는 미네랄 중에는 마그네슘도 있습니다. 보통 눈꺼풀이 경련을 일으키거나 떨리면 마그네슘 부족 아니냐는 이야기를 하기도 합니다. 그러나 마그네슘은 근육이 경련을 일으키는 경우 외에도 다양한 작용을 합니다. 실제 여러 연구에서 우울증 환자에게 마그네슘을 처방, 복용하게 하니 빠르게 호전되었고 심지어 일주일도 채 안 되는 기간에 회복된 경우도 있었다고 보고하고 있습니다. 그 외에도 불안, ADHD, 피로, 조울증에도 마그네슘은 도움이 됩니다. 마그네슘은 아보카도, 견과류, 콩류, 통곡물 그리고 오메가3가 많이 들어있는 생선류를 통해 섭취할 수 있습니다.

 

칼륨과 우울증 사이의 상관관계에 대해서는 아직 명확하지 않습니다. 하지만 칼륨 섭취를 늘리면 기분이 좋아진다고 보고한 연구가 있습니다. 칼륨 역시 기분장애, 불안, ADHD 완화에 도움이 됩니다. 칼륨은 고구마, 바나나, 버섯, 오렌지, 완두콩, 오이 등에 풍부하게 들어있습니다. 그러나 칼륨은 신장질환이 있는 경우에는 섭취에 주의해야 합니다. 만성 신장질환자나 신장 투석을 받는 환자의 경우 칼륨 섭취량이 증가하는 경우 부정맥이 유발되고 심한 경우 심장마비로 사망할 수 있으므로 주의를 요합니다.

 

아연 결핍과 우울증의 상관관계에 대한 연구 결과가 상당수 존재합니다. 관련 연구에 따르면 아연 영양제를 섭취하면 우울증 증상을 줄인다고 합니다. 17개 연구를 종합한 메타 분석 연구에 의하면 우울증을 앓고 있는 실험 참가자의 혈중 아연 농도가 대조군에 비해 낮다고 합니다. 아연이 우울증 증상을 완화시키는 이유는 뇌의 염증 반응을 줄여주기 때문입니다. 그 외에도 ADHD, 피로, 조울증 완화에도 도움이 됩니다. 아연은 해산물에 많이 들어있으며 살코기나 가금류에도 많이 들어있습니다. 콩이나 견과류, 통곡물에도 미량이지만 함유되어 있습니다.

 

셀레늄 역시 기분을 호전시키는 기능이 있고 불안을 가라앉히는 데 도움을 줍니다. 셀레늄은 브라질너트에 많이 함유되어 있으며 하루에 브라질너트 2~3개 정도면 일일섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 셀레늄은 항암물질로도 주목받고 있는 성분으로 항산화, 면역기능개선 등의 기능도 있습니다. 하지만 셀레늄을 과다 섭취하는 경우 심하면 심장 및 호흡 기능에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 만성적인 과다 섭취를 피해야 합니다.