불안감을 높이는 음식 – 카페인과 알코올

 

카페인

 

아침에 잠에서 깨고 정신을 차리기 위해서는 카페인이 필수라고 하는 사람들이 많습니다. 출근길에 커피를 손에 들고 가는 직장인도 보이고 학생들도 수업 중간 쉬는 시간에 커피 마시면서 잠을 깨기도 합니다. 야근을 하거나 늦은 시간까지 공부하면서 커피에 의지하는 경우도 많습니다. 졸리거나 나른할 때 카페인의 각성 효과 및 흥분을 유발하는 효과 때문에 커피를 마시는 사람들이 많은데 바로 그 효과 때문에 불안감을 급증시키고 불안 장애를 악화시킬 수 있습니다.

 

카페인은 위협을 처리하는 뇌 영역을 과도하게 자극합니다. 2011년의 연구에서 건강한 남성 지원자에게 카페인 또는 위약을 섭취하도록 하고 위협적이거나 중립적인 표정을 보게 했을 때 뇌의 반응을 측정했습니다. 그 결과 카페인이 중뇌 수도관 주위 회백질 영역을 활성화하는 것을 발견했습니다. 뇌의 그 영역은 보통 포식자가 가까이 접근했을 때 활성화되는 영역으로 알려져 있습니다. 또한 카페인이 불안감을 조절하는 뇌 영역을 차단하는 것이 밝혀졌습니다.

 

불안하다고 해서 카페인을 완전히 끊을 필요는 없지만 카페인 섭취량을 줄이는 것은 고려해볼 수 있습니다. 이때 섭취량을 서서히 줄여나가야지 갑자기 커피를 끊게 되면 금단효과로 인한 공황 발작을 일으키게 되기도 하고 불안감이 더 커지기도 합니다. 불안감을 거의 유발하지 않는 카페인의 양은 하루 100mg 이하로 알려져 있습니다. 하루에 100mg에서 400mg 정도 섭취한 경우에는 결과가 분분합니다. 불안에 영향을 미치지 않는다고 보고한 연구도 있지만 상당 수준의 불안 유발 효과가 있다고 보고한 연구도 있습니다. 하루에 400mg 이상의 카페인 섭취는 상당한 불안감을 유발한다는 의견에는 대체로 동의합니다.

 

스타벅스 벤티 사이즈 한잔의 카페인 함량은 475mg이라 하니 이미 하루 섭취량을 넘습니다. 네스프레소 캡슐 한 개로 만드는 커피에는 50~80mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 카페인 섭취량을 줄여야 하는데 커피를 마시고 싶을 때는 디카페인 커피를 마시는 게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 디카페인 커피에도 미량의 카페인은 들어 있습니다.

 

알코올

 

예전에 비하면 많이 좋아졌지만 아직도 우리나라는 술을 굉장히 많이 또 자주 마십니다. 술 권하는 사회라는 표현이 있듯이 기쁜 일이 있어도, 힘든 일이 있어도, 화가 나는 일이 있어도 어쨌든 무슨 일이 있으면 술을 마시는 것 같습니다. 그렇게 과음, 또는 폭음을 하면 그 순간만큼은 모든 스트레스가 풀릴지 모르지만 다음날에는 여러 증상에 시달리게 됩니다. 여기에는 두통, 복통, 설사 등의 신체적 증상과 함께 죄책감과 초조함, 과민함 등의 정신적 증상도 포함됩니다. 게다가 음주 후에는 수면의 질이 떨어지기 때문에 다음 날 몸의 상태는 더욱 안 좋아집니다.

 

사회 불안 장애로 고통 받는 사람들 중에는 술의 힘을 빌어 용기를 내서 상황을 타개해보려고 하는 경우가 있습니다. 당장은 알코올 섭취로 인한 취기가 사회생활에 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 경우에 따라서는 실제 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 사회적 불안이 알코올 사용 장애 유발 위험을 4배나 높인다는 연구 결과에서 짐작할 수 있듯이 알코올에 의존하다 보면 알코올 중독에 이를 수도 있습니다.

 

일반적으로 남성은 일주일에 14잔, 또는 하루에 4잔 이상의 술을 마시는 날이 한 달에 한 번 이상이라면 과음에 해당한다고 합니다. 여성의 경우에는 일주일에 7잔, 하루에 3잔 이상 마시면 과음에 해당한다고 합니다. 물론 사람마다 알코올, 그리고 과음에 대한 반응은 다릅니다. 주로 어떤 상황에서 과음을 하게 되는지 살펴보는 게 도움이 될 수 있습니다. 음주량을 줄일 때도 주의해야 합니다. 알코올 중독이거나 알코올 중독 기미가 보이는 환자의 경우 금주로 인해 불안감이 높아질 수 있다는 것을 분명히 인지해야 합니다. 알코올 섭취를 중단해서 발생할 수 있는 각종 금단 증상에 대해 미리 대처 방법을 세워두는 게 좋습니다. 알코올 중독은 혼자 힘으로 극복하기 어렵기 때문에 전문가의 도움을 받을 수 있다면 받는 것이 좋습니다.