불안감을 줄이는 음식 – 식이섬유 & 오메가3

식이섬유

 

식이섬유, 섬유질, 섬유소. 이 중 어떻게 표현되었든지 몸에 좋으니까 충분히 먹어야 한다는 이야기는 누구나 들어봤을 것입니다. 그러나 식이섬유는 인간의 소화 효소로는 소화할 수 없는 영양소입니다. 사람이 소화하지 못하는 영양소를 몸에 좋으니까 충분히 먹으라고 하는 것은 모순처럼 들립니다. 하지만 사람을 대신해서 장내 미생물총, 마이크로바이옴이 대신 소화해줍니다. 이처럼 박테리아에 의해 분해되는 식이섬유를 발효 가능한 식이섬유라 하며 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 예를 들어 식이섬유가 장내에서 미생물총에 의해 특정 분자로 작게 분해되면 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가합니다. 이 균들은 불안감을 완화하는 뇌내 경로와 신경 신호를 활성화함으로서 기분 장애에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

식이섬유는 체중을 줄임으로써 불안감을 완화하기도 합니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 오래 씹어야 하기 때문에 자연적으로 천천히 먹게 돼서 포만감을 느끼게 해서 폭식과 과식을 피하게 합니다. 또한 식이섬유는 칼로리는 적지만 소화기관을 통과하는데 오랜 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래 가며 속을 든든하게 채워주기 때문에 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

식이섬유는 뇌를 비롯한 온몸의 염증반응을 줄여줍니다. 많은 질병의 원인 중 하나가 염증입니다. 불안 증세가 있는 환자들 역시 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다는 근거는 굉장히 많습니다. 뇌의 염증반응은 불안과 관련된 뇌 영역인 편도체 등에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 몸의 염증 반응을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.

 

식이섬유는 콩, 현미, 딸기류를 비롯한 과일류, 브로콜리, 방울양배추, 통보리, 귀리, 메밀, 아몬드 등에 많이 들어 있습니다.

 

오메가3

 

일부 영양소는 여기에도 좋고 저기에도 좋아서 만병통치약인가 싶은 생각이 들게 합니다. 그런 영양소 중 하나가 오메가3 불포화지방산입니다. (물론 오메가3가 모든 질환에 좋은 것도 아니고 도리어 부작용이 생기는 질환도 있기 때문에 주의해야 합니다.) 보통 오메가3는 심혈관계에 좋다고 하는데 우울증이나 불안장애와 같은 정신 질환에도 효과가 있다고 합니다. 오메가3가 염증 수치를 낮춰주는 기능을 하기 때문에 우울증이나 불안장애에도 도움이 되는 게 아닌가 합니다.

 

오메가3에는 알파리놀레산, DHEA, 에이코사펜타엔산 등이 있는데 이중 특히 에이코사펜타엔산이 불안감을 낮추는 효과가 크다고 합니다. 또한 오메가3와 오메가6의 섭취 비율도 중요한데 오메가3에 비해 오메가6의 섭취양이 많을수록 불안 수준이 높아집니다. 오메가3보다 오메가6의 섭취량이 많은 경우가 대부분이기 때문에 의식적으로 오메가3 섭취량을 높여야 합니다. 오메가3와 오메가6의 이상적인 섭취비율은 1대1에서 1대4 정도라고 하는데 심하면 1대15 정도로 오메가6를 과다 섭취 또는 오메가3를 과소 섭취하고 있습니다. 이처럼 오메가3의 섭취량을 늘리고 오메가6의 섭취량을 줄이라는 이야기 때문에 오메가6에 대한 오해도 많으리라 생각되는데 오메가6 역시 필수지방산으로 반드시 식품으로 섭취해야 합니다. 오메가3가 풍부한 식품으로 카놀라유, 콩기름, 등푸른생선, 시금치, 아몬드 등이 있는데 등푸른생선과 같은 해산물로 섭취하는 게 가장 바람직합니다. 우리나라 사람이 좋아하는 참기름에는 오메가6가 많이 들어있고 들기름에는 오메가3가 많이 들어있으므로 요리할 때 들기름을 적극 활용하는 것도 좋습니다.

 

오메가3가 불안을 감소시키는 이유는 오메가3의 항염 작용 및 신경화학적 기제가 뇌에 영향을 미치기 떄문이라고 생각됩니다. 오메가3의 효능에 대한 가설 중 하나는 오메가3가 뇌의 도파민 경로를 통한다는 것입니다. 뇌에 염증 반응에 생기면 불안 반응과 연관된 뇌세포 다발인 측좌핵 내 도파민 수준을 증가시킵니다. 여러 연구는 오메가3가 인간과 동물 모두의 도파민 수준 증가를 억제했다는 것을 보여줬습니다.