불안감을 줄이는 음식 – 숙성/발효/배양식품 & 트립토판

숙성/발효/배양식품

 

발효식품인 김치나 플레인 요거트 같은 음식은 살아있는 유산균을 비롯한 몸에 좋은 박테리아의 중요한 공급원으로 장 기능을 정상화하고 불안감을 감소시키는 효과가 있습니다. 발효음식은 뇌에 여러 가지로 이로운데 여러 연구를 통해 인간의 인지 기능을 향상시킨다는 점이 밝혀졌습니다. 또 여러 연구를 검토한 리뷰 결과에 의하면 발효 음식의 동물의 뇌를 보호해서 기억력을 증진하고 인지 능력의 퇴화를 늦춘다고 합니다. 어떤 기전으로 이런 작용을 하는지 아직 밝혀지지 않은 바도 많지만 추론해볼 수는 있습니다.

 

우선, 장내 박테리아의 화학적 부산물 및 생물체에 작용하는 펩타이드 성분이 신경 체계를 보호하기 때문일 가능성이 있습니다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문일 수도 있습니다. 또 신경전달물질 및 뇌유래 신경 영양 인자나 감마 아미노뷰티르산, 세로토닌과 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가하기 때문일 수도 있습니다.

 

2015년에 발효 음식 섭취와 사회적 불안, 신경증적 기질에 대한 설문 조사가 진행되었습니다. 의학에서 이야기하는 신경증적인 사람이란 일반적으로 다른 사람에 비해 화를 더 잘 내고 더 불안해하며 남의 시선을 많이 의식하고 짜증을 잘 내고 감정적으로 불안하고 우울한 사람을 말합니다. 신경증적 기질은 유전적인 기질이라고 생각됩니다. 이 설문 조사 결과 발효 음식 섭취 습관과 낮은 수준의 사회적 불안 증상 간에 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다.

 

프로바이오틱스가 풍부한 요거트나 김치 같은 발효 식품은 불안에 강력한 효과를 발휘합니다. 하지만 가열되고 나면 이런 효과가 사라집니다. 가열되고 나면 몸에 좋은 유산균 등의 유익균이 남아 있지 않기 때문입니다. 그러므로 요거트 코팅 견과류 같은 식품을 섭취한다고 해서 장 건강에 도움이 되지도 않고 불안 해소에 도움이 되지도 않습니다. 그리고 첨가 당이 들어가는 경우에도 불안 완화에 도움이 되지 않으므로 첨가 당 여부도 확인해야 합니다. 진짜 플레인 요거트로 만든 시리얼바라 해도 요거트 분말이 소량 들어있을 뿐이므로 불안 감소에 도움이 되지 않습니다.

 

김치 역시 발효 식품으로 여러 모로 건강에 좋지만 김치를 가열한 각종 음식들, 예를 들면 김치찌개, 김치볶음밥, 김치찜 등의 음식은 섭취해도 유산균의 이점을 누릴 수 없습니다. 가열하지 않은 생김치로 섭취해야 유산균이 제대로 기능할 수 있습니다. 이처럼 유익균을 함유한 몸에 좋은 발효 식품으로는 된장, 사과 식초, 사우어크라프트, 콤부차 등이 있습니다.

 

트립토판

 

트립토판이 어떤 물질이고 어떤 효과가 있는지는 잘 모르더라도 명칭은 어디선가 들어본 적이 있을 것입니다. 트립토판은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 필요한 재료입니다. 그리고 세로토닌은 수면에 필요한 호르몬인 멜라토닌 합성에 사용됩니다. 동물 실험에서 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌으며 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취하면 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

2014년에 트리토판이 풍부한 식사를 했을 때 불안 수준에 어떤 변화가 생기는지 실험한 결과, 더 많은 트립토판을 섭취한 실험 참가자들이 우울감, 짜증, 불안감을 훨씬 적게 느꼈습니다. 그런데 정제 트립토판은 뇌의 트립토판을 증가시키지만 음식에 들어있는 트립토판은 그런 작용을 하지 않습니다. 트립토판은 단백질 중에서 가장 양이 적고 이들을 뇌로 옮기는 이동 시스템은 다른 아미노산을 먼저 운반합니다. 따라서 트립토판은 다른 영양소보다 우선순위에서 한참 밀려나게 됩니다.

 

음식을 통해 섭취한 트립토판을 뇌까지 보내기 위해서는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해야 한다는 연구 결과가 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 체내에서 인슐린이 분비되는데 인슐린은 다른 아미노산을 근육으로 보내지만 트립토판은 처리하지 않기 때문에 트립토판이 뇌까지 갈 수 있다는 것입니다. 그러나 모든 전문가가 이에 동의하지는 않습니다. 그러므로 트립토판 수치를 높이려면 영양제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 정제 트립토판 섭취에 관한 연구에서 특히 남성들이 기분이 더 좋아지고 포용력도 더 넓어졌다고 합니다.

 

음식에 포함된 트립토판의 효과에 대해서는 논란의 여지가 있지만 병아리콩은 트립토판을 확실하게 공급합니다. 어떤 사람들은 병아리콩을 조상들이 먹었던 프로작이라 표현합니다. 트립토판을 더 잘 흡수하기 위해서는 후무스 형태로 갈아서 섭취하는 것도 좋습니다.