우울증에 좋은 음식 – 지중해식 식단

 

지중해식 식단이 인체에 좋다는 이야기는 워낙 많이 들었을 터입니다. 원래 지중해식 식단이 정신건강 개선을 목적으로 고안된 것은 아닙니다. 지중해식 식단은 콜레스테롤, 포화지방 등이 화두에 올랐던 시기의 미국에서 지중해 연안 국가들의 낮은 심혈관계 발병률에 주목하여 만들어진 것으로 지중해 연안 국가들의 실제 식사와 동일하지는 않습니다. 지중해식 식단에는 심혈관계 질환만이 아니라 정신건강에도 좋은 음식들이 골고루 포함되어 있습니다. 따라서 뇌 기능 및 기분 조절을 최적화하는 데 필요한 균형 잡힌 영양을 확보할 수 있습니다. 심혈관계 질환과 우울증 등의 기분 장애 외 다른 여러 면에서도 유익하다는 연구 결과는 굉장히 많이 있습니다.

 

최초의 지중해식 식단은 1957년에 고안되었고, 그 후 건강에 미치는 영향을 평가하면서 조금씩 보완 수정되어 왔습니다. 지중해식 식단은 채소, 과일, 통곡물, 올리브유를 주재료로 삼고 있습니다. 그러나 일상에서 어떤 식단을 엄격하게 지키는 건 쉬운 일이 아닙니다. 게다가 아무리 몸에 좋다고 해도 밥 또는 면이라도 먹어야 식사를 했다는 느낌을 받는 사람이 많은 우리나라에서 매일 이런 식단을 유지한다는 것은 거의 불가능에 가깝다는 생각입니다. 그러므로 일상에서 지중해식 식단의 장점을 최대한 취하도록 타협을 하는 것이 오래 지속 가능할 지도 모릅니다.

 

지중해식 식단은 채식 기반의 식단으로 지역에서 자란 제철 과일과 채소, 가공 단계를 최소화한 식품을 주로 사용합니다. 감미료는 적게 쓰고 양질의 지방을 섭취하는데 주로 올리브오일을 사용합니다. 유제품은 중간 또는 낮은 비율로 섭취하며 단백질은 주로 해산물로 섭취합니다. 적색육이나 달걀은 매우 가끔 먹습니다. 와인은 식사에 곁들여서 적은 양을 마시며 소금 등의 조미료 대신 허브와 같은 향신료를 사용해 맛을 냅니다.

 

지역마다 문화와 생활양식이 다르고 식재료나 주된 조리방법도 다 다르기에 지중해식 식단을 어디에서나 적용 가능한 지에 대해서는 의견이 나뉠 수도 있습니다. 그러나 지중해식 식단이 건강에 이로운 까닭은 지역에서 나는 제철 식재료와 양질의 올리브유를 이용하며 조미료는 최소화하고 대신 여러 향신료를 이용하기 때문이라고 생각됩니다. 과일과 채소에 들어있는 항산화 물질은 산화 스트레스를 줄이고 뇌세포 손상을 줄입니다. 올리브오일에는 항산화 물질과 뇌에 도움이 되는 성분이 들어 있습니다. 종류를 제한하지 않는다면 어느 지역에서나 제철 과일과 채소, 해산물과 견과류, 통곡물을 구할 수 있습니다. 그러므로 지중해식 식단을 위해서 특정 식재료가 필요하다는 선입견을 버리고 각 지역의 제철 식재료를 이용하는 것만으로도 지중해식 식단의 장점을 상당 부분 취할 수 있습니다.

 

당뇨병과 심장병 예방 및 장수에 이르기까지 지중해식 식단의 효과를 입증하는 연구는 많습니다. 우울증을 방지하고 증상을 완화하는 데에도 도움이 된다는 것을 입증하는 연구도 있습니다. 다만 주의할 점은 식단에 대한 대부분의 연구가 관찰 연구로서 이러한 연구에서는 증명이 아닌 추론만이 가능합니다.

 

여러 연구에서 지중해식 식단만이 아니라 다른 여러 전통적인 식습관 역시 우울증 예방에 효과적이라고 주장합니다. 대표적인 식단이 노르웨이의 노르딕 식단입니다. 지중해식 식단에서 그 지역에서 쉽게 구할 수 있는 채소와 과일, 올리브유를 주재료로 삼은 것처럼 노르딕 식단 역시 채소 또는 바다 및 호수에서 나는 식재료 등을 주로 이용합니다. 노르딕 식단과 지중해식 식단의 가장 큰 차이점은 올리브유와 카놀라유의 사용입니다. 2013년에 발표된 한 리뷰 논문에서 기존에 발표된 논문 25개를 대상으로 식단이 우울증에 미치는 영향을 검토한 결과, 근거가 제한적이기는 하지만 노르딕 식단과 지중해식 식단 모두 우울증 감소와 관련이 있다는 점이 밝혀졌습니다.

 

이러한 식단을 적용할 때 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 해로운 음식을 제한하는 것도 중요합니다. 섭취를 제한하는 음식으로 감미료, 정제 곡물, 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육, 가당음료 등이 있습니다.