불안감을 줄이는 음식 – 비타민

비타민은 인체에서 굉장히 다양한 역할을 하고 있습니다. 체내의 각종 화학 반응에 나름의 역할을 할 뿐만 아니라 신경 전달 물질의 합성과 생성, 뇌 지질 대사에도 반드시 필요합니다. 또한 유해물질로부터 뇌를 보호하고 면역력을 향상시키며, 불안감을 느끼게 하는 다양한 화학물질을 조절하기도 합니다.

 

비타민D

 

그 중에서 특히 주목받고 있는 건 비타민D입니다. 여러 연구에서 우울증과 불안증을 앓는 성인의 혈중 비타민D 농도가 낮은 것으로 알려졌습니다. 비타민D가 결핍된 사람들에게 비타민D 보충제를 복용하게 하니 불안감이 현저하게 낮아졌습니다.

 

비타민D는 건강을 위한 필수 물질로 점점 더 각광받고 있습니다. 신경 스테로이드라고도 불리는 이 물질은 뇌-혈관 장벽을 통과해 뇌세포 안으로 들어가 염증과 세포 파괴의 악영향을 줄이고 신경 성장 인자의 분비를 조절합니다. 신경 성장 인자는 뇌의 해마 및 피질 신경의 생존에 필수적입니다. 해마는 기억과 밀접한 관계가 있지만 그밖에도 스트레스 상황에서 시상 하부 뇌하수체 부신축에 피드백을 제공하는 중요한 역할도 맡고 있으며 편도체와도 복잡하게 연결되어 있습니다. 피질 역시 불안과 스트레스 대응에 관여합니다. 이들 뇌 영역이 비정상적인 상태일 때 불안감이 고조된다는 사실을 생각하면 비타민D가 이 조직을 보호함으로써 매우 중요한 역할을 수행한다고 볼 수 있습니다.

 

비타민D의 약 80%는 피부를 직접 햇빛에 노출해서 얻습니다. 창문을 통해 햇빛을 쬐면 유리가 자외선을 흡수하기 때문에 비타민D 합성 효과가 없습니다. 대부분의 시간을 실내에서 보내는 데다가 자외선 차단제 사용이 보편화되었기 때문에 피부가 햇빛을 충분히 받지 못해서 비타민D 결핍이 빠른 속도로 확산되고 있습니다.

 

영양소를 첨가한 강화우유, 계란 노른자, 연어, 특히 말린 표고버섯에 비타민D가 많이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 햇빛에 말린 표고버섯에는 비타민D가 풍부하지만 건조기 등을 이용해서 말린 표고버섯은 그렇지 않습니다.

 

비타민B군

 

비타민D만 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 것은 아닙니다. 비타민B군 역시 불안 증상을 완화시키는 기능이 있습니다. 티아민이라고도 불리는 비타민B1은 250mg 이하로 섭취할 때 불안감 감소에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 동물 실험을 통해 티아민이 불안감을 감소시키고 스트레스 반응에 대항할 수 있는 것은 해마를 보호하기 때문이라는 게 밝혀졌습니다.

 

중년에 접어들거나 월경 전 증후군으로 고생하는 여성에게는 비타민B6가 도움이 됩니다. 다른 여러 연구에서도 비타민B복합체가 불안감을 낮춰준다는 보고가 많습니다. 이는 비타민이 뇌의 산화 스트레스를 줄이기 때문일 가능성이 높습니다.

 

종합 비타민

 

2012년 범불안 장애 환자들의 혈액을 검사한 결과 항산화제 역할을 하는 비타민A, 비타민C, 비타민E 세 개의 농도가 모두 낮다는 것을 확인했습니다. 6주간 이 비타민들을 보충하자 불안 증세가 개선되었습니다. 다른 연구에서도 종합 비타민이 28일 만에 스트레스와 불안감을 경감시켰으며 또 다른 연구에서 300명의 참가자에게 30일 동안 종합 비타민을 섭취하게 한 결과 스트레스가 줄어든 것을 확인했습니다. 2013년에 실시된 메타 분석은 종합 비타민의 스트레스 감소 효과를 증명했습니다.

 

이 연구 결과들을 볼 때 매일 종합 비타민을 복용하는 것은 불안감 완화 및 개선에 도움이 될 가능성이 크다고 추측할 수 있습니다.