당지수(GI지수, 혈당지수)와 당부하지수(GL지수)가 뭐길래 중요하다는 걸까

당지수(GI지수, 혈당지수)

 

당지수는 칼로리와는 관계없이 특정 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지수로, 포도당을 기준으로 산출합니다. 즉, 포도당을 섭취했을 때의 혈액의 총포도당을 100으로 산정해서, 특정 음식을 섭취했을 때 혈액 속의 포도당의 양을 비교한 지수입니다. 혈당은 우리 몸에서 중요한 에너지원으로 사용되는 포도당의 혈액 속에서의 농도를 의미합니다. 혈당이 지나치게 높거나 낮을 경우, 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한 GI지수는 다이어트를 할 때도 유용한 정보입니다.

 

혈당스파이크

 

당지수가 높은 음식을 섭취하면 포도당으로 빠르게 소화, 흡수되어 혈당이 급격하게 상승합니다. 그러면 인슐린 반응이 급격하게 일어나서 포도당을 지방으로 저장하게 되고 그 결과 금방 허기가 지게 되어 다시 음식물을 섭취하게 되므로 이런 과정을 되풀이하다 보면 비만의 원인이 됩니다. 이렇게 혈당이 갑작스럽게 상승했다가 하강하는 현상을 혈당 스파이크라고 하는데, 이런 증상이 빈번하게 일어나다보면 인슐린 저항성이 생길 수 있고 당뇨병 발병 가능성이 높아집니다. 이미 당뇨병을 앓고 있거나 혈당 조절에 주의해야 하는 환자의 경우 특히 주의해야 합니다.

반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당이 천천히 올라가며 증가폭도 적기 때문에 몸의 부담이 적습니다.

 

당지수는 같은 식품이어도 조사기관에 따라 결과값이 다른 경우가 많습니다. 또한 같은 원재료여도 조리방법에 따라 달라집니다. 고혈당 지수 식품은 70 이상이고, 주의해야 할 중간혈당지수 식품은 55~70이며 저혈당지수 식품은 55 이하입니다. 당지수가 높은 음식은 백미, 밀가루, 설탕류, 감자, 당면 등이 있습니다. 당지수가 낮은 음식은 현미, 통밀, 채소류, 고구마, 메밀 등이 있습니다. 고구마가 감자보다 단 맛을 내기 때문에 고구마의 GI지수가 더 높다고 생각하기 쉬운데 실제로는 감자의 GI지수가 더 높습니다. 체중이나 혈당을 관리해야 한다면 감자보다 고구마를 먹는 게 도움이 됩니다.

또한 GI지수 이외 다른 영양성분과 조리법, 섭취량 등을 고려하여 균형 있는 식사를 해야 합니다.

 

당부하지수(GL지수)

 

당지수도 중요하지만 당지수만 고려하면 생각지도 못한 결과를 가져올 수 있습니다. 당지수가 아무리 낮아도 그 식품을 한 끼에 많이 먹는다면 당지수가 높은 식품을 조금 먹는 것보다 결과적으로 혈당을 더 높일 수 있습니다. 그래서 등장한 개념이 당부하지수입니다. 당지수는 그 식품을 얼마나 먹는지는 고려하지 않고 같은 양을 기준으로 비교한 수치지만 당부하지수는 한 끼에 먹는 양을 기준으로 비교한 수치이기 때문에 실생활에서는 당부하지수가 더 중요합니다.

 

당부하지수는 그 식품의 당지수에 1회 섭취한 탄수화물의 양을 곱한 뒤 100으로 나누어 계산합니다.

여기에서 주의할 점은 그 식품의 양을 곱하는 게 아니라 그 식품에 들어있는 탄수화물의 양을 곱하는 것입니다.

 

위의 표에서 파인애플과 페스트리의 당지수는 59로 똑같습니다. 하지만 당부하지수를 보면 파인애플은 7이고 페스트리는 15로 파인애플보다 페스트리가 혈당관리 및 체중 관리 측면에서 좋지 않다는 것을 알 수 있습니다.

 

당부하지수는 20 이상이면 높은 편이고, 10 이하는 낮은 편입니다. 그러므로 당부하지수가 낮은 음식을 중심으로 식단을 구성하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.