수면과 일주기리듬

수면의 주요 기능

수면은 사람을 비롯한 동물이 생존하는 데 필수적인 것으로, 자는 동안에 여러 기능들이 활발히 작용합니다.

뇌에서는 감정을 담당하는 영역이 쉴 수 있기 때문에 잘 자고 일어나면 긍정적이고 낙관적인 기분이 듭니다. 또 근육에 이완 신호를 보내고 낮 동안 쌓인 유해 단백질을 없애는 노폐물 제거 과정을 거칩니다. 만약 숙면을 취하지 못해 뇌에 쌓인 유해 단백질을 제대로 없애지 못하고 축적이 되면 치매에 걸릴 가능성이 높아진다고 합니다. 그리고 자는 동안 학습한 내용을 정리하고 기억할 것과 아닌 것을 분류합니다.

밤에는 심장과 혈관에 무리를 주지 않도록 혈압이 떨어집니다. 따라서 심혈관계 질환의 위험성도 감소합니다.

렙틴과 그렐린이 조절돼서 잠을 잘 자면 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.

염증퇴치에 효과적인 단백질을 만드는 등 면역력을 강화합니다.

성장호르몬이 분비되어 손상된 세포를 회복시키고 뼈와 근육을 튼튼하게 합니다.

충분한 수면을 통해 생성된 항산화물질이 손상된 세포와 피부의 재생을 돕고 염증을 완화합니다.

그러므로 잠을 잘 자면 정신 건강, 신체적 건강, 인지능력이 향상됩니다.

 

수면시간

 

모든 사람의 수면 시간은 같을 수도 없고 같을 필요도 없습니다. 적정 수면시간에는 개인적 편차가 존재하고 여러 요소가 영향을 미칩니다. 그 중 가장 영향을 많이 미치는 요인은 나이입니다. 그 외에도 건강 상태, 약물 복용 여부, 기후, 스트레스 등 여러 요인이 있습니다.

 

신생아 때는 하루에 무려 17시간 가량 잠을 잡니다. 자라면서 점점 수면 시간이 줄어들어 노년이 되면 수면 시간이 가장 짧습니다. 또 청소년기에는 늦게 자고 늦게 일어나는 게 자연스러운 패턴입니다. 외부에서 개입을 하지 않으면 새벽 1~2시에나 자서 오전 10~11시 경에 일어납니다. 그러나 현실에서는 학교나 직장 때문에 그런 자연스러운 패턴대로 수면을 취할 수가 없습니다. 청소년에게는 한참 잠을 자야 하는 꼭두새벽에 일어나는 것이나 마찬가지여서 아침에 깨웠을 때 잘 못 일어나는 건 어쩌면 지극히 당연한 일입니다. 어쨌든 연령에 관계없이 최소 수면 시간은 6시간이며, 일반 성인 기준 적정 수면 시간은 7~9시간입니다. 그러나 전세계적으로 필요한 수면 시간보다 적게 자는 경우가 훨씬 많습니다.

 

일주기리듬

 

일주기리듬은 서카디안리듬 또는 생체리듬이라고도 하며 수면을 비롯한 여러 생물학적 기능과 행동이 시작되는 시간을 조율합니다. 우리 몸의 체계가 조화롭게 작동할 수 있는 기준이 되는 시계라고 할 수 있습니다.

이 기준시계는 빛에 의해 조절이 됩니다. 눈이 빛을 감지해서 뇌에 신호를 보내면 생체시계가 조정되고 다시 맞춰진 시계가 움직이면서 여러 신체 체계를 작동시키게 됩니다.

 

대체적인 인체의 일주기리듬은 다음과 같습니다.

자정부터 새벽 2시 사이 성장호르몬이 가장 많이 분비됩니다.

새벽 2시부터 4시 사이 가장 깊게 잠듭니다.

새벽 5시에 체온이 가장 낮습니다.

아침 7시에 혈압 상승이 가장 급격합니다.

아침 7시부터 9시 사이 테스토스테론이 가장 많이 분비됩니다.

아침 9시부터 11시까지 가장 각성된 상태로 10시 쯤 논리적 사고력이 가장 뛰어납니다.

오후 2시부터 4시 사이 세로토닌이 가장 많이 분비됩니다.

오후 5시 경 심혈관 운동이 가장 왕성하고 근력이 가장 뛰어납니다.

오후 6시 혈압이 가장 높습니다.

오후 7시 체온이 가장 높습니다.

오후 7시부터 멜라토닌 분비가 시작되고 다음 날 아침 7시 무렵부터 멜라토닌 분비가 줄어듭니다.

코르티솔은 하루 종일 분비되지만 주간에는 분비량이 많고 야간에는 적습니다.

 

일주기리듬은 체온, 혈압, 소화, 호르몬 분비 등 몸이 제대로 기능하는 데 꼭 필요합니다. 그런데 눈에 들어오는 빛의 양의 변화 등 외부에서 보내는 신호에 변화가 생기면 일주기리듬이 흐트러지게 되고 자연적인 신체 리듬이 깨질 수 있습니다. 따라서 일주기리듬을 잘 조율하는 것이 중요하며, 양질의 수면과 아침에 일어나서 햇빛을 보는 행위가 일주기리듬을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.