수면주기와 꿈, 그리고 잘 잔다는 것

수면의 단계와 수면주기

잠이 들어서 깰 때까지 몸과 뇌는 여러 단계를 거치게 됩니다. 수면을 연구한 과학자들에 의하면 수면은 4단계로 구분할 수 있습니다. 각각의 단계는 맡은 역할이 다 다릅니다. 1단계는 각성 상태에서 수면 상태로 넘어갈 때로 외부 자극에 의해 쉽게 깹니다. 2단계에는 얕은 잠을 자지만 뇌에서 수면방추가 나와서 수면 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 수면방추는 기억을 강화하는 뇌파로도 알려져 있습니다. 3단계는 서파수면이라고도 알려져 있는 깊은 잠을 자며, 비렘수면에 속합니다. 잘 깨지 않고 억지로 깨우면 몽롱한 상태에서 눈을 뜹니다. 몸과 뇌의 회복 과정도 주로 3단계에서 이뤄집니다. 4단계는 렘수면 단계로 각성 상태와 유사한 수준으로 뇌가 활성화됩니다. 기억을 저장하거나 감정을 처리하며 꿈을 꿉니다.

 

각 단계마다 측정되는 뇌파가 다릅니다. 알파파(8~13Hz)는 1단계에서 나타나고, 세타파(4~8Hz)는 1단계나 2단계에서 주로 나타납니다. 델타파(~4Hz)는 3단계에서 볼 수 있고 렘수면 단계인 4단계에서는 베타파(13~30Hz)와 세타파 둘 다 나타납니다. 각 수면 단계는 각기 다른 역할을 담당하므로, 모든 단계를 다 거치는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 무기력해지거나 쉽게 졸음을 느끼는 수면무력증에 시달릴 수 있습니다.

 

4단계까지의 사이클을 수면주기라고 하는데 자는 동안 4~5회의 수면주기를 반복합니다. 주기마다 수면의 종류와 시간이 조금씩 달라져서 초반 1~2회 차 수면주기에는 1~3단계, 즉 얕은 수면과 깊은 수면이 대부분을 차지합니다. 일반적으로 3회 차부터는 깊은 수면에 빠지지 않습니다. 주기를 반복할수록 렘수면 시간은 길어집니다.

 

꿈과 뇌

 

렘수면 단계에서 꿈을 꾸는 것은 많이 알려져 있습니다. 꿈의 의미나 역할에 대한 많은 이론들이 있습니다. 가장 많이 알려져 있는 예로 프로이트가 꿈은 내면 속 가장 깊은 소망이나 무의식 중에 억눌려 있는 욕구를 대변한다고 주장했습니다. 어떤 이론이 맞는지 아직 밝혀진 바는 없습니다. 다만 기억과 감정을 처리하는 데 꿈이 매우 중요하다는 주장이 힘을 얻고 있습니다. 잠을 자면서 꿈을 통해 사건과 감정을 재현함으로써 의미를 파악하고 기억을 저장한다는 것입니다. 특히 감정이 느껴지는 생생한 꿈은 대개 렘수면 단계에서 꾸는 것으로 미루어볼 때 렘수면은 감정 조절과 깊은 관계가 있는 것으로 보입니다.

 

꿈을 꾼다는 것은 렘수면 단계에 도달해서 양질의 수면을 취한다는 의미이기도 합니다. 또 꿈은 외부 소음을 차단하는 역할을 한다고 합니다. 따라서 꿈을 꾸면 깨지 않고 숙면하는 데 도움이 됩니다.

 

전전두엽 피질은 이성적 판단을 담당하는 기관으로 자는 동안 비활성화됩니다. 그래서 비현실적이고 논리적인 규칙에 얽매이지 않는 꿈을 꾸게 됩니다.

두정엽 피질은 신체적인 움직임을 담당하는데 이 부분도 비활성화되기 때문에 꿈속에서 하는 행동을 자면서 실제로 하지 않을 수 있습니다.

시각 피질은 눈으로 본 정보를 처리하는 영역입니다. 꿈을 꾸는 동안 시각 피질은 활발하게 움직여서 꿈속의 영상을 만들어냅니다.

해마는 학습과 관련된 기능을 맡고 있고 꿈을 꾸는 동안에도 활성화되어 있습니다. 기억이 장기 기억으로 자리잡도록 돕습니다.

편도체는 감정을 처리하는 영역으로 꿈을 꾸는 동안 활발하게 반응합니다.

 

잠을 잘 잔다는 것

 

취침 후 잠이 들 때까지의 소모되는 시간을 수면 잠복기라 하는데 30분 이내가 가장 이상적입니다.

평균적으로 전체 수면 시간 중 얕은 수면이 50~60%, 깊은 수면은 13~23%, 렘수면은 20~25%가 적당합니다. 나이가 들수록 깊은 수면의 중요성이 줄어듭니다. 중간에 깨지 않고 자야 각 수면 단계를 제대로 밟을 수 있습니다.

성인의 경우 7~9시간 정도 수면을 취하는 게 바람직합니다. 연령에 따라 필요한 수면 시간은 달라집니다. 또 한 번에 몰아서 자는지, 낮잠을 자면서 나눠서 자는지에 따라서도 달라집니다.

실제 잠을 잔 시간을 잠자리에 머문 시간으로 나눈 후 100을 곱하면 수면 효율을 구할 수 있습니다. 수면 효율이 85% 이상이면 수면의 질이 양호하다고 판단하는데 이것보다 살짝 높거나 낮아도 큰 문제는 없습니다.

그러나 가장 중요한 건 깼을 때 느끼는 개운함입니다. 일어났을 때 몸이 가볍고 생기가 돌면 잠을 잘 자고 있는 것입니다.