좋은 수면 습관 들이기

수면 위생

불면증으로 병원을 방문하면 수면위생이라는 단어를 들을 수도 있습니다. 수면 위생이라고 하면 뭔지 감이 잘 안 오는 경우가 많을 거라 생각합니다. 그냥 단어만 두고 보면 수면 시 위생 상태를 이야기하는 건가 생각할 수도 있을 겁니다. 수면 위생이란 간단히 말하자면 편안하고 안정적인 수면의 확률을 높이는 일련의 지침을 말합니다. 그 지침들을 평소 생활에 적용해서 숙면을 취할 수 있도록 하되 전부 완벽하게 해야 한다는 강박관념을 버려야 합니다. 하나라도 제대로 못 했다고 신경 쓰게 되면 도리어 역효과를 불러일으켜서 잠을 못 잘 수 있습니다. 지침을 다 못 지켜도 괜찮다는 마음가짐, 그리고 하루 잠을 좀 설쳐도 괜찮다는 마음가짐을 가져야 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

수면 위생이라는 건 좋은 수면 습관을 들이기 위한 규칙이므로 모든 사람이 다 똑같을 필요는 없습니다. 기본적인 원칙은 지키되 자신의 상황에 맞춰서 응용하면 됩니다.

 

취침 시간 지키기 – 기상 시간을 기준으로 해서 자신에게 필요한 수면량을 확보할 수 있는 취침 시간을 정해서 지키도록 합니다.

 

루틴 지키기 – 우리 몸은 일관성 있는 것을 좋아합니다. 기상시간과 취침시간을 지키도록 합니다. 올바른 수면 습관을 위해서는 취침 시간이 늦어졌더라도 기상시간은 지키도록 합니다.

 

자연광을 충분히 쬐기 – 일주기리듬을 맞추는데 자연광이 도움이 되므로 아침에 기상 후 자연광을 충분히 쬐고 자기 전에는 조명을 어둡게 합니다.

 

카페인 섭취 조절 – 체내에 남은 카페인은 수면을 방해하므로 반감기를 고려할 때 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하도록 합니다.

 

니코틴과 알코올 멀리 하기 – 니코틴은 각성 상태를 유도하고 알코올은 진정 효과는 있지만 깊은 잠을 잘 수 없게 하기 때문에 되도록 멀리 합니다.

 

자극 줄이기 – 자기 전에 인터넷이나 TV 등의 미디어는 가급적 자제하도록 합니다. 책도 흥미진진해서 뒷내용이 궁금해지는 내용이라면 수면에 방해가 되므로 피하도록 합니다.

 

편안한 환경 조성 – 모든 감각이 편안해지도록 실내 온도는 약간 시원하게 맞추고 편한 침구, 잠옷 등을 준비합니다. 주위에서 빛이 들어오거나 하면 암막 커튼이나 안대 등을 이용해 빛을 차단하고 이완되는 효과가 있는 라벤더 등의 향기를 이용하는 것도 좋습니다.

 

운동하기 – 운동은 일주기리듬 조절에 좋습니다. 단 자기 직전에 운동을 하면 교감신경이 활발해져서 숙면을 취하기 어려우므로 휴식 시간을 충분히 가지고 잠자리에 듭니다.

 

낮잠 자기 – 부족한 수면은 낮잠으로 보충할 수 있지만 30분을 넘지 않도록 합니다. 그 이상 낮잠을 자면 깊은 수면 상태에서 일어나게 돼서 나른하고 몽롱한 상태가 됩니다.

 

긴장 이완 – 스트레스가 쌓이면 편안한 수면을 취할 수 없습니다. 심호흡, 명상, ASMR 등 자신에게 맞는 긴장완화방법을 찾아서 주기적으로 실천합니다.

 

침실은 자는 용도로만 – 현실적으로 불가능한 경우가 많겠지만 침실과 침대는 잠잘 때만 이용하는 게 좋습니다. 그러면 침실에 들어가 침대에 누우면 잘 시간이라는 신호를 보내게 되어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 방을 침실로만 쓰는 게 어려운 경우 침대에 눕는 건 취침시간에만 눕는다는 원칙을 지키도록 합니다.

 

소음 차단 – 갑작스러운 소음이나 귀에 거슬리는 소음이 계속되면 수면을 방해받게 됩니다. 정 주위가 소란스러우면 귀마개 등의 도움을 받도록 합니다.

 

수면일기

 

자신의 수면 패턴 등을 알아보기 위해 수면일기를 쓰는 것도 좋습니다. 단순히 취침시간과 기상시간만 적는 게 아니라 식사시간, 운동시간, 카페인이나 니코틴, 알코올 섭취. 자다가 깬 시간, 다시 잠든 시간 등을 적어두면 수면시간만이 아니라 수면의 질에 대한 정보를 파악할 수 있습니다. 감정이나 체력 변화까지 적어두면 더욱 좋습니다.

특히 수면 클리닉을 방문할 때 이런 수면일기가 있다면 더 정확한 진단을 받을 수 있습니다.

정확한 시간을 기록하겠다는 완벽주의는 도리어 잠을 못 이루게 할 수 있으므로 간단하게 대강이라도 적는다는 마음으로 하는 게 좋습니다. 2주 정도 적다 보면 수면을 방해하는 요소나 편히 잘 수 있게 하는 요소 등을 대충 알 수 있습니다.