불안/우울과 수면의 관계 및 인지행동치료

불안/우울과 수면

 

사람이라면 누구나 불안감과 우울감을 경험합니다. 불안감이나 우울감을 느끼면 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있고, 수면장애 또한 우울감과 불안감을 증폭시켜서 증상과 상황을 악화시킬 수 있습니다.

 

불안이란 통제가 어려울 정도로 과도한 걱정이나 두려움을 말합니다. 스스로 통제가 되지 않고 계속 초조한 기분이 들면 숙면을 취할 수 없습니다. 두려움은 신체의 스트레스 반응을 촉발해서 각성 상태를 유지하게 합니다. 평소에 불안감이 심한 사람은 어떤 이유에서라도 밤에 잠을 설치게 되면 다음날도 잠을 잘 자지 못할까 걱정을 하는 경우가 많습니다. 그런 걱정이 다시 수면을 방해하고 그 결과 불안감은 더 커지는 악순환이 생겨서 불면증으로 이어질 수 있습니다. 또 고질적으로 수면부족을 경험하는 사람은 수면에 대해 두려움을 갖는 경우가 있습니다. 이런 걱정이 불안 증세를 악화시킬 수 있습니다. 한 연구에 의하면 하룻밤의 불면이 불안 수치를 30% 증가시키고, 숙면을 취하면 불안 증세가 완화된다고 합니다.

 

한편 기분장애에 속하는 우울증은 평소 일상생활에 많은 지장을 줍니다. 사람에 따라 폭식하는 경우가 있고 반대로 거의 먹지 못하는 사람도 있습니다. 잠을 못 자는 사람도 있는 반면 하루 종일 잠에 취하는 사람도 있습니다(하지만 이 경우에도 수면의 질은 좋지 못한 경우가 대부분입니다). 대부분의 우울증 환자가 수면 장애를 호소합니다. 우울증은 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌과 깊은 관계가 있습니다. 세로토닌은 수면에 필요한 호르몬인 멜라토닌 합성에 중요한 역할을 합니다. 그런 관계성을 생각하면 우울증 환자가 수면 장애를 겪는 건 당연하다고 할 수 있습니다. 우울증 환자는 정상적인 수면 사이클보다 렘수면 시간이 길고 휴식과 회복에 필요한 깊은 잠 단계가 부족하다고 합니다. 따라서 수면 시간이 길더라도 잠을 푹 잔 후에 느끼는 상쾌함을 느끼기 어렵습니다.

 

불안이나 우울감이 원인인 수면 장애를 개선하기 위해서는 근본 원인인 불안과 우울을 해결하는 것이 가장 좋습니다. 필요하다면 약물 치료를 받는 것도 방법일 수 있습니다. 그 외에 명상, 가벼운 운동 등 긴장을 완화시키는 자신만의 방법을 찾는 것도 도움이 됩니다.

 

불면증 인지행동치료

 

수면 장애를 겪는 경우 스스로 오늘 밤에도 잠을 제대로 자지 못할 거라는 생각을 하기 쉽습니다. 이런 생각은 걱정, 불안, 우울을 악화시키고 실제 수면 장애로 이어지는 악순환에 빠지게 합니다. 불면증 인지행동치료는 취침에 대해 생각할 때 부정적인 생각과 감정을 긍정적으로 바꾸는 데 초점을 둡니다.

 

불면증 인지행동치료는 다섯 가지로 분류되는데 하나씩 진행되는 게 아니라 동시에 진행하게 됩니다. 다섯 가지의 치료방법은 다음과 같습니다.

 

수면 제한 : 특히 치료 초반에 낮잠을 허용하지 않고 수면 시간을 제한합니다. 일과 중에 수면을 제한함으로써 밤에 잠이 들 가능성이 높아집니다.

 

인지 치료 : 취침에 대한 부정적인 생각이나 걱정이 불면을 유발할 수 있습니다. 인지 치료는 취침에 대해 어떻게 생각하고 있는지 파악하도록 돕고 더 나아가 긍정적인 생각을 하도록 도와줍니다.

 

올바른 수면위생 : 취침에 방해가 되는 환경이나 행동 습관을 파악하고 교정하도록 합니다. 자기 전에 알코올 섭취, 오후 늦은 시간의 카페인 섭취, 밝은 불빛, 너무 덥거나 추운 방 온도 등 문제가 되는 요소를 파악하고 개선합니다.

 

자극 통제 테크닉 : 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않는 것을 당연시하는 습관을 교정합니다. 20분이 지나도 잠들지 않으면 자리에서 일어나 다른 활동을 하다가 졸리기 시작하면 다시 잠자리로 갑니다.

 

긴장 완화 전략 : 심신의 긴장을 풀어서 쉽게 잠이 들 수 있는 방법을 다양하게 익힙니다.

 

이런 인지행동치료 방법을 잘 숙지하고 있으면 추후 다시 수면 장애가 생기더라도 증상이 악화하는 것을 막을 수 있습니다.