우울증에 해로운 음식 – 설탕과 고혈당 부하 탄수화물

설탕

 

우울해지면 달콤한 간식을 먹고 싶어지는 현상은 오래전부터 과학적으로 증명되었으며, 그 반대 역시 진실입니다. 즉, 설탕을 많이 먹을수록 우울해질 확률이 높아집니다. 통계학적으로 둘 사이에 완벽한 상관관계가 성립한다면 그 관계를 1로 나타냅니다. 예외되는 상황은 어디에나 존재하기 때문에 이러한 상관관계를 보이는 경우는 거의 없습니다. 하지만, 2002년 한 연구에서 설탕 섭취와 우울증 사이의 상관관계가 0.95에 달한다고 보고했습니다. 이는 거의 1에 육박하는 수치인 데다가 여섯 개의 국가에서 모두 동일하게 나왔습니다.

 

2019년에 발표된 메타연구에서는 기존에 발표된 열 개의 관찰 연구에 참여한 3만 명 이상의 우울증 환자를 대상으로 조사가 이루어졌습니다. 그 결과 설탕으로 단맛을 낸 음료를 마셨을 때 우울증을 겪을 확률이 더 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 340ml 탄산음료 한 캔을 매일 먹으면(설탕 약 45g 그램 섭취) 우울증 위험은 5% 상승했습니다. 하루에 2.5캔을 마시면(설탕 약 110g 이상 섭취) 우울증 위험이 25%까지 올라갔습니다. 즉 설탕 섭취량이 많을수록 우울증 위험이 커집니다. 그러므로 하루에 섭취하는 설탕의 양에 주의를 기울여야 합니다.

 

설탕이 우울증을 유발하는 이유는 다음과 같습니다. 뇌는 우리가 섭취하는 음식을 소화 분해 흡수한 결과물인 포도당을 에너지원으로 삼고 있습니다. 뇌가 제 기능을 발휘하기 위해 필요한 포도당의 양은 24시간 기준 약 62g이라고 합니다. 이 정도의 포도당은 신선식품에서 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 탄산음료 같은 각종 가공식품에는 보통 액상과당 형태로 다량의 정제당과 첨가당이 들어있습니다. 따라서 필요 이상의 포도당을 뇌에 공급하게 되며 그 결과 뇌의 염증 반응을 유발하게 됩니다.

 

고혈당 부하 탄수화물

 

그러나 달지 않다고 해서 위험하지 않은 것은 아닙니다. 빵, 국수, 파스타 등 정제 밀가루로 만든 고탄수화물 식품은 체내에서 설탕과 거의 같은 방식으로 처리됩니다. 즉, 탄수화물 역시 우울증 위험을 높입니다. 다행인 건 모든 탄수화물이 건강에 해로운 것이 아니라는 것입니다.

 

2018년에 실시된 탄수화물 질적 지표로 불리는 설문 조사 결과 통곡물, 고섬유질 식품, 당지수가 낮은 음식은 질적으로 우수하다고 정의되었습니다. 당지수는 식품이 소화 흡수되는 과정에서 얼마나 빨리 포도당으로 분해되는지를 나타낸 수치입니다. 당지수가 높은 음식은 체내에서 그만큼 빨리 포도당으로 변환되어 혈당을 급격하게 높이게 됩니다. 이 연구에서 양질의 탄수화물을 섭취한 사람이 당지수가 높은 식품을 섭취한 사람에 비해 우울증을 앓을 확률이 30%나 낮은 것으로 드러났습니다. 즉, 당지수가 높은 음식 역시 우울증의 위험인자입니다. 당지수가 높은 식품으로 감자, 백미, 정제 밀가루로 만든 음식 등이 있습니다. 꿀, 오렌지주스, 통밀빵 등은 당지수가 중간 정도이며 당지수가 낮은 식품으로는 녹색 채소, 대부분의 과일류, 당근, 콩류 등이 있습니다. 과일에는 과당이 들어있기 때문에 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.

 

우울증에 걸릴 확률을 줄이기 위해서는 당지수가 높은 음식은 자제하고 당지수가 중간이거나 낮은 식품 위주로 먹는 게 좋습니다. 현미, 퀴노아, 오트밀, 치아씨, 블루베리 등 통곡물이나 섬유질이 풍부한 식품을 포함하도록 합니다. 그러나 어떤 음식이더라도 폭식은 금물입니다. 당지수가 낮은 식품이라고 안심해서 과다 섭취하면 신체에 고혈당 부하를 유발합니다. 혈당 부하란 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 얼마나 올라갈 것인지 예측한 숫자를 말합니다. 혈당 수치가 높이 올라갈수록 건강에 해롭습니다.

 

따라서 우울증을 예방하거나 개선하기 위해 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없지만 가급적 양질의 탄수화물을 적정량 섭취하도록 합니다.

 

저혈당 부하 식품(혈당 부하 수치 10 이하)은 다음과 같습니다. 토티아, 오렌지, 당근, 사과, 콩류, 땅콩, 캐슈넛 등.

중간 혈당 부하 식품(혈당 부하 수차 11~19)은 보리쌀, 현미, 오트밀, 통곡물로 만든 소량의 파스타나 빵 등이 해당됩니다.

가장 주의해야 하는 고혈당 부하 식품(혈당 부하 수치 20 이상)은 감자튀김, 감자구이, 쿠스쿠스, 흰쌀밥, 정제밀가루로 만든 파스타, 일반적인 시리얼, 탄산음료, 사탕, 초콜릿 등이 있습니다.