채식은 건강에 이로운가

건강과 환경을 위해 채식을 해야 한다는 주장이 있습니다. 육식동물의 장은 짧고 채식동물의 장은 긴데 사람의 장도 길기 때문에 사람은 채식을 해야 한다는 주장도 있습니다. 한편으로는 인간은 원래 사냥과 채집 모두 했으므로 둘 다 먹어야 한다는 주장도 있습니다. 예전 선사시대에는 육식을 했을 거라는 주장도 있습니다.

 

실제 건강을 위해 채식을 하는 사람도 있고 종교 때문에 채식을 하는 사람도 있습니다. 지구 환경을 생각해서 채식을 하는 사람도 있고 동물권에 대한 관심 때문에 채식을 하는 사람도 있습니다. 질병 때문에 고콜레스테롤, 고중성지방혈증, 고혈압, 뇌졸중, 비만 등의 대사증후군을 치료하기 위해 식이요법으로 채식을 해야 하는 경우도 있습니다.

 

채식의 종류

 

채식주의자는 베지테리언(vegetarian)이라고 하는데 보통 곡류, 채소, 콩류, 과일 종류만 먹는다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 이렇게 완전히 채식만 하는 비건(vegan), 완전 채식에 우유는 먹는 락토(lacto), 락토에 달걀은 먹는 락토 오보(lacto-ovo), 육식은 금하고 생선은 먹는 페스코(pesco), 붉은색 육류는 먹지 않지만 닭고기(가금류)는 먹는 세미 베지테리언 모두 채식주의자라고 합니다. 따라서 채식을 시도할 때는 세미 베지테리언부터 시작해서 식품을 하나씩 줄여나가는 게 보통입니다.

 

채식의 장점

 

채식을 하면 포화지방산의 섭취는 적고 식이섬유의 섭취는 많기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 낮고 심혈관계 질병의 발병확률도 낮다는 연구 결과가 많습니다. 또 채식만 하는 비건과 채식에 유제품, 달걀까지는 먹는 락토 오보 베지테리언은 허혈성 심장질환으로 인한 사망 확률이 낮습니다. 붉은색 육류와 가공육 등을 먹지 않고 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하게 섭취하기 때문에 당뇨병 발병 확률도 낮습니다. 항산화효과, 항암효과가 있는 미세영양소가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하니 암 발병 위험도 낮습니다.

 

채식의 단점

 

그렇다고 채식이 장점만 있고 단점은 없는 완벽한 식사법은 아닙니다. 육류와 같은 동물성 단백질의 섭취를 제한하기 때문에 연령에 따른 필수 영양소가 결핍될 수 있습니다.

 

성장기 어린이와 청소년의 경우 충분한 열량과 단백질, 칼슘, 철분, 비타민, 아연 등이 필요한데 채식으로는 필요로 하는 영양소를 다 공급할 수 없습니다. 섭취 열량을 에너지로 바꾸는 순서는 탄수화물>지방>단백질 순서로, 단백질은 주로 몸의 성장, 세포 생성 등의 역할을 맡아야 합니다. 그러나 섭취 열량이 부족해서 단백질까지 열량 공급원으로 사용하게 되는 경우, 성장과 뇌 기능의 저하를 초래할 수 있습니다. 채식을 하는 경우에는 콩류 등으로 식물성 단백질을 섭취하게 되는데, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 다 들어있지만, 식물성 단백질은 필수 아미노산 일부가 부족한 불완전 단백질이므로, 성장을 위해서는 필수 아미노산 섭취를 위해서라도 동물성 단백질을 섭취하는 게 좋습니다.

 

임신부의 경우에는 섭취한 열량과 영양소가 태아의 성장 발육 및 태어난 후의 건강 상태에도 영향을 미칩니다. 실제 2차 세계대전 중 네덜란드에 물자 공급이 차단되어 영양 상태가 좋지 않았던 임신부인 경우, 태어난 아기들을 추적 조사한 결과 생애 후반기에 만성 질환 유병률이 높았습니다. 또한 일부 영양소의 경우 결핍되면 기형이 생기거나 조산 위험성이 높아지기도 하므로 단백질과 엽산, 철분, 칼슘 등의 미세영양소를 충분히 섭취하도록 합니다.

 

나이가 들어가면 노화로 인해 영양소의 소화 흡수가 잘 안 됩니다. 게다가 치아 상태가 나빠진다거나 저작운동이 힘들거나 연하곤란이 생기기도 하는 등, 식사를 하는 것 자체에 어려움을 겪는 경우도 많습니다. 그래서 쉽게 삼킬 수 있는 음식 위주로 식사를 하고 육류 섭취를 피하게 되는 경우가 생기기도 합니다. 그러나 나이가 들수록 단백질 보충에 더 유의해야 하며 식물성 단백질보다는 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질로 섭취하는 게 좋습니다.

 

채식과 영양소

 

채식을 하게 되면 일부 영양소의 경우 육식에 비해 소화 흡수율이 떨어지거나 결핍이 될 수 있습니다. 예를 들어 철분과 칼슘, 아연의 경우 육식을 통해 섭취할 때보다 흡수율이 낮습니다. 또 녹색 채소에 들어있는 수산과 곡류에 들어있는 피틴산과 섬유소는 칼슘과 아연 흡수를 방해합니다.

 

채식을 하면 결핍되기 쉬운 영양소로는 비타민B12(코발라민)가 있습니다. 코발라민은 우리 몸에서 적혈구를 만드는 것을 도우며, 세포, 신경계, 엽산 대사에 필요한 영양소입니다. 결핍되면 면역 기능 손상, 악성 빈혈, 신경 손상 등이 생길 수 있고 엽산 흡수가 잘 되지 않습니다. 그러나 코발라민은 육류, 어패류, 해산물, 가금류 등 주로 동물성 식품에만 들어 있습니다.

 

따라서 건강하게 채식을 하기 위해서는 식단 구성에 주의해야 합니다. 완전한 비건보다는 생선이나 유제품을 조금이라도 섭취하는 게 균형 잡힌 영양소 섭취에 좋습니다. 그리고 가급적 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하다고 하지만, 여러 종류의 식물성 식품을 조합해서 서로 보완해주면 필수 아미노산도 적절한 양을 섭취할 수 있습니다. 그러나 영양소 균형을 생각한 계획적이고 균형 잡힌 채식을 하지 못한다면 도리어 건강에 해롭습니다. 따라서 극단적인 채식보다는 부족하기 쉬운 영양소를 채우는 채식을 하거나 건강보조식품 등으로 부족한 영양소를 채우는 게 좋습니다.