이상지질혈증

이상지질혈증

 

이상지질혈증이란 혈액 내의 총 콜레스테롤과 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL, 중성지방이 증가하거나 좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL이 감소해서 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말합니다. 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨병, 그 외의 유전적인 요소가 갖춰진 상태에서 이렇게 콜레스테롤의 균형이 깨진 상태가 오래 지속되면 동맥경화나 심혈관계 질환의 원인이 됩니다. 이상지질혈증 또한 생활습관병으로 식사요법이나 운동요법 등을 통해 예방 및 개선이 가능합니다.

 

이상지질혈증 예방 및 관리를 위해 가장 중요한 것은 체중 관리입니다. 적정 체중을 유지하기 위해서 섭취 열량을 조절해야 합니다. 필요량 이상으로 섭취하거나 또는 섭취한 열량을 다 소모하지 않아서 체내에 남은 에너지는 중성지방과 콜레스테롤의 합성을 촉진해서 혈중 지질 농도를 증가시키기 때문입니다. 따라서 비만인 사람이 체중을 감량하면 혈중 지질 농도가 개선됩니다.

 

튀김, 전, 부침 등 기름을 다량 사용하는 조리법은 가급적 피하고 구이, 찜, 조림, 무침 등의 조리법을 권장합니다. 외식을 할 때에는 패스트푸드나 중식, 양식보다 한식이나 일식을 선택하도록 합니다.

 

피해야 하는 식품

 

주로 육류에 포함되어 있는 포화지방산 섭취를 제한하도록 합니다. 붉은색 고기의 기름 부위, 버터, 마요네스, 팜유 등에 많이 들어있습니다. 대부분의 유탕면과 과자는 팜유를 사용하여 가공되었기 때문에 그런 가공식품을 많이 먹으면 포화지방산 섭취가 늘어나게 됩니다. 따라서 가장 좋은 건 이런 종류의 가공식품을 아예 먹지 않는 것이지만 그렇게 하는 건 여러모로 어렵기 때문에 가급적이면 팜유를 사용하지 않은 건면으로 된 라면이나 과자를 먹도록 합니다. 가공식품의 경우 포장지에 나와있는 영양성분을 꼼꼼히 살펴보는 게 좋습니다. 또 육류는 되도록 껍질을 벗긴 가금류를 선택하고 붉은색 육류는 기름부위를 제거한 살코기 위주로 먹습니다.

 

포화지방산보다 더 안 좋은 것은 트랜스지방산입니다. 트랜스지방산은 식품 가공 과정에서 액체 상태의 기름을 고체 상태로 바꾸거나 식물성 기름을 높은 온도에서 가열할 때 생깁니다. 포화지방산의 경우 엄격하게 제한하지 않아도 된다는 주장도 있지만 트랜스지방산은 인체에 해롭다는 데 이견이 없습니다. 트랜스지방산을 과다 섭취하면 LDL 콜레스테롤은 높이고 HDL 콜레스테롤은 낮추게 됩니다.

 

삼대 영양소에 지방이 들어있을 정도로 지방(기름)도 인체에 꼭 필요합니다. 주로 식물성 기름에 포함되어 있는 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류 등에 불포화지방산이 많이 들어있습니다. 그러나 몸에 좋은 성분이라 하더라도 과다 섭취하면 체중이 증가할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하도록 주의합니다. 또, 오메가3와 오메가6의 비율에도 주의해서 가급적 오메가3의 섭취량을 늘리도록 합니다.

 

콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 먹는다고 그 콜레스테롤이 전부 체내의 콜레스테롤이 되는 건 아닙니다. 하나의 식품에 함유된 다양한 영양소들의 상호작용으로 인해 효과가 상쇄되는 경우도 있습니다. 그러나 식품에 함유된 콜레스테롤의 일부는 체내에 흡수되는 것도 사실이므로 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 과다 섭취하지 않도록 주의합니다. 간, 곱창, 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어, 알 등에 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로 섭취량을 조절하도록 합니다.

 

또 탄수화물을 과다 섭취하면 혈액 내 중성지방 수치를 높입니다. 특히 우리나라 사람들은 밥이나 면, 빵 등 탄수화물 위주의 식습관을 가지고 있는 경우가 많기 때문에 탄수화물 섭취량을 조절하도록 합니다. 특히 단순당을 제한하면 고중성지방혈증 조절에 도움이 됩니다. 야식은 과도한 열량과 탄수화물 및 지방의 섭취로 이어져서 고중성지방혈증과 비만을 유발하기 쉽습니다. 과다 섭취하면 중성지방을 증가시킬 수 있는 식품으로는 밥, 국수, 감자, 고구마, 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 청량음료, 과일류 등이 있습니다.

 

과음은 혈액 내 중성지방 농도를 높이고 비만을 비롯한 여러 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 금주하는 것이 가장 좋지만 부득이한 경우에는 1~2잔을 넘지 않는 선에서 마시도록 합니다.

 

또 염분 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압을 높이기 때문에 심혈관계에 많은 부담을 주게 됩니다. 따라서 음식 조리시 소금, 간장, 된장. 고추장 등의 사용량을 조절하고 되도록 싱겁게 먹습니다. 국물 요리는 건더기 위주로 먹고 국물을 많이 먹지 않도록 합니다. 염분이 많이 포함된 식품으로는 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품, 패스트푸드 등이 있습니다.

 

권장하는 식품

 

섬유소는 콜레스테롤과 결합하면 콜레스테롤을 체외로 배설하기 때문에 혈중 지질 농도를 낮추는 효과가 있습니다. 또 소화하는 데 시간이 오래 걸려서 포만감이 오래 가기 때문에 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 섬유소 섭취를 늘리려면 백미보다 잡곡을 먹고 생과일과 채소, 해조류 등을 충분히 섭취하도록 합니다.

 

식사 조절과 함께 병행해야 하는 것은 꾸준한 운동입니다. 적절한 운동은 열량을 소모시켜서 체내 지방 축적을 방지하고 체중을 조절하며 이상지질혈증을 개선합니다. 무리가 가지 않을 정도의 걷기나 수영 등의 유산소 운동을 주 3~5회, 1회에 40~60분 정도 규칙적으로 하는 것을 권장합니다.