집중력을 개선시키는 음식 – 아침식사, 카페인, 폴리페놀, 미량영양소

집중력을 저해시키는 음식이 있다면 집중력을 개선시키는 음식도 있기 마련입니다. 우선, 집중력을 개선시키는 특정 음식을 지목하기 전에 식이 조절이 전반적으로 ADHD 예방에 도움이 된다는 점은 이미 입증되었습니다. 예를 들면 지중해식 식단은 ADHD에도 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다. 그리고 지중해식 식단에 포함된 음식 이외에도 ADHD 예방 및 증상 개선에 도움이 되는 음식과 영양소가 여럿 존재합니다.

 

아침식사

 

특정 영양소나 음식은 아니지만 아침식사는 매일 아침 신체와 두뇌를 깨우고 시동을 걸 연료를 제공합니다. 그러나 ADHD 환자들의 경우 흥분 때문에 식욕이 저하되어 아침에 공복감을 느끼지 못하는 경우가 있습니다. 2017년 ADHD 환자들에게 어떤 아침 습관이 도움이 되는지 살펴보는 연구를 진행했습니다. 95명의 참가자를 실험군과 대조군으로 나눠서 실험군에게는 알파-리놀렌산, L-타이로산, L-테아닌, 비타민군, 무기질 및 카페인을 강화한 특별 시리얼바를 제공하고 대조군에게는 일반 시리얼바를 제공했습니다. 56일간의 실험 기간 동안 이들의 인지 능력을 시리얼바를 먹기 전, 먹은 후 40분, 160분 후 테스트했더니 측정 결과 모든 경우에 영양소를 강화한 시리얼바를 제공받은 실험군의 집중력이 높았고 정보처리속도도 빨랐습니다.

 

시리얼바의 어느 영양소가 어떻게 도움이 되었는지, 영양소간 상호작용이 어떻게 되는지는 분명하지 않습니다. 그리고 이 시리얼바는 연구를 위해 특별히 고안되고 만들어진 것이어서 시중에서 구할 수 있는 제품이 아닙니다. 일반적으로 시중에서 쉽게 구할 수 있는 시리얼바는 설탕 및 정제 탄수화물을 다량 함유하고 있어서 건강에 유익하다고 말하기는 어렵습니다.

 

카페인

 

카페인은 전 세계에서 가장 많이 소비되는 향정신성 물질이라 해도 과언이 아닐 것입니다. 대부분의 향정신성 물질은 각종 규제를 받는 것과 달리 카페인은 별다른 규제나 제재 없이 일상 생활에서 쉽게 접할 수 있습니다. 카페인은 강력한 각성 효과가 있기 때문에 주의력과 기억력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 2011년 연구에서는 차를 마시는 것이 성인 ADHD 치료법으로 사용될 수 있다는 점이 밝혀졌습니다.

 

그러나 카페인은 과잉행동을 유발할 수 있으며 불안감을 증폭시키기도 하므로 섭취량에 주의해야 합니다. 하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 않도록 하며 아이들의 경우에는 카페인 섭취를 권장하지 않습니다. 아무리 카페인에 긍정적인 효과가 있다 해도 부정적으로 작용하는 경우 또한 실재하며, 아이들은 성인에 비해 적정 섭취량을 정하는 것이 무척 어렵습니다.

 

폴리페놀

 

2018년 폴리페놀과 같은 천연 항산화제가 ADHD에 효과적이라는 점이 밝혀졌습니다. 이는 천연 항산화제가 뇌의 산화 스트레스를 경감하기 때문입니다.

 

여러 연구에 따르면 산화 스트레스는 ADHD를 앓는 사람들의 뇌에 더 큰 위험을 일으킨다고 합니다. 산화 스트레스는 뇌세포의 손상을 유발하고 도파민과 같은 신경전달물질의 수치 및 전기적 신호 전달을 교란해서 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. ADHD 환자들은 선천적으로 산화 스트레스 대항력이 부족합니다. 따라서 증상을 개선시키고 뇌세포 손상을 예방하기 위해서 항산화 물질을 최대한 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이러한 항산화 물질 중 하나가 폴리페놀입니다. 폴리페놀은 체내에서 미량의 독소로 작용해서 몸이 면역반응에 단련되도록 돕습니다. 폴리페놀은 다양한 방식으로 뇌에 긍정적인 효과를 주는데 예를 들면 뉴련의 생존 및 재생에도 영향을 미칩니다. 폴리페놀은 베리류, 가지, 양파, 케일, 녹차 등에 많이 들어 있습니다.

 

미량영양소

 

일부 연구에 의하면 아연이 부족하면 과잉행동이 발생할 가능성이 높아진다고 합니다. 실제 아연 결핍은 아동 ADHD와 상관관계가 있는데 아연이 부족하면 도파민에 의존하는 보상 체계의 활성화 수준이 떨어지기 때문입니다.

 

다른 연구에서는 ADHD를 앓고 있는 어린이의 철분 및 마그네슘 수치가 일반 아이들에 비해 낮게 나왔습니다. 이 두 물질은 모두 도파민 합성에 관여하는 물질입니다.

 

2017년에는 건강한 아이들을 대상으로 식사가 인지 능력에 미치는 영향을 연구했습니다. 아이들의 정보처리 속도를 측정해서 어떤 식이 요소가 효과적이었는지 살펴보았더니 비타민C, 칼륨, 비타민B1, 견과류가 검사 결과를 향상시켰습니다. 또한 버섯을 많이 먹을수록 판단력이 좋아졌고 면요리나 패스트푸드를 먹으면 검사 점수가 낮아졌습니다.