마인드 식이요법

마인드 식이요법이란

 

마인드 식이요법이란 신경 퇴행 지연을 위한 지중해식 고혈압 예방 식이요법Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 줄임말로 인지 기능 감퇴 및 알츠하이머병으로 인한 피해를 복구하고 뇌를 보호하는 데 효과적인 식단입니다.

 

이름을 보고 짐작했을 수도 있지만 마인드 식이요법은 지중해식 식단과 대시 식이요법이라는 두 가지 식이요법의 조합입니다. 지중해식 식이요법은 이미 많은 사람들에게 익숙해진 식단입니다. 포화지방 함량이 적고 건강한 기름을 많이 포함하며 적색육을 자제하는 식단입니다.

 

대시 식이요법은 고혈압 방지를 위한 식사 조절법Dietary Approaches to Stop Hypertension의 줄임말입니다. 이 식단은 보통 하루에 5회분의 채소와 과일 5회분. 탄수화물 7회분, 저지방 유제품 2회분, 살코기 부위 2회분 가량 그리고 일주일에 견과류 2~3회분을 섭취하라고 합니다.

 

마인드 식이요법의 구성

 

각각의 식이요법은 과거 연구를 통해 인지 능력 감퇴를 막는 효능이 있다는 것이 입증되었습니다. 2015년 이 두 가지 식이요법을 조합해서 장기적으로 뇌 건강을 증진하는 강력한 식이요법인 마인드 식이요법이 개발되었습니다. 기존 연구를 토대로 두 식단의 구성 요소 중 인지 능력에 도움이 되는 것과 안 되는 것을 구별해 목록으로 만들었습니다. 뇌 건강에 도움이 되는 식품군 10가지도 명시했습니다. 녹색 잎채소, 기타 채소(피망, 당근, 브로콜리), 견과류, 베리류, 콩류, 통곡물, 해산물, 가금류, 올리브유, 와인류가 그것입니다. 또 건강에 나쁜 다섯 가지 식품군으로 적색육, 버터와 마가린, 치즈, 페이스트리 및 단 과자류, 튀김류 또는 패스트푸드를 선정했습니다.

 

식단을 구성하는 각 식재료에는 마인드 식이요법 점수가 배정되는데 이를 통해 연구진은 참가자가 식단을 얼마나 충실하게 지켰는지 측정할 수 있습니다. 예를 들어 실험 참가자가 녹색 잎채소를 주당 2회분 미만으로 섭취하면 0점, 주당 2회분에서 6회분을 섭취하면 0.5점, 6회분 이상 섭취하면 1점을 받습니다. 건강에 안 좋은 음식을 먹었을 때는 점수를 반대로 매깁니다. 참가자가 적색육을 일주일에 일곱 번 이상 섭취하면 0점, 네 번에서 여섯 번 먹었으면 0.5점, 네 번 미만 먹었을 때는 1점을 받는 식입니다.

 

또 인지적 손상을 서로 다른 다섯 가지 차원으로 나누었습니다. 일화기억(개인적 사실에 대한 장기 기억 회상), 작업기억(아직 활성화 상태인 정보의 단기적인 회상), 의미기억(세상에 관한 사실 및 지식 기억), 시공간 인지력(주변 환경의 크기나 공간감을 보고 이해할 수 있는 능력), 지각속도(얼마나 빠르게 사물을 인지하는지)로 나눈 것입니다.

 

마인드 식이요법의 효능

 

참가자의 마인드 식이요법 점수와 인지 검사 점수를 평균 4.7년간 추적한 결과 시간이 갈수록 인지 검사 점수와 식이요법 점수의 상관관계가 드러났습니다. 식이요법 점수가 높을수록 인지 능력 감퇴 속도는 늦어졌습니다. 식이요법 점수가 가장 높은 3명은 가장 낮은 3명에 비해 인지능력이 7.5년이나 젊은 것으로 나타났습니다. 특히 일화기억, 의미기억, 지각 속도와의 상관관계가 가장 강력했습니다.

 

이러한 최초의 연구 이후 많은 후속 연구가 이어졌습니다. 2019년의 연구에서는 마인드 식이요법이 알츠하이머병의 진행을 12년 이상 막아줄 가능성이 높다는 사실을 발견했습니다. 2018년에는 마인드 식이요법이 노년기 파킨슨병의 발병률을 줄이고 병의 진행 속도를 늦출 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

마인드 식이요법이 권하는 음식

 

케일, 시금치, 상추를 비롯한 녹색 잎채소는 일주일에 6회분 이상 섭취합니다.

그 외의 채소는 하루에 1회분 이상 섭취합니다. 고추, 호박, 당근, 브로콜리, 감자, 토마토, 비트, 옥수수, 가지 등 다양한 채소가 포함됩니다.

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 일주일에 2회분 이상 섭취합니다.

견과류는 일부일에 5회분 이상 섭취합니다.

올리브유는 조리 시 기본적으로 사용합니다.

통곡물은 하루 3회분 이상 섭취합니다.

연어 같이 오메가3가 풍부한 생선을 가급적 튀기지 않은 채 일주일에 한 끼 이상 섭취합니다.

콩류는 일주일에 세 끼 이상 섭취합니다.

가금류는 일주일에 두 끼 이상 섭취합니다.

와인은 하루에 딱 한 잔을 마십니다.

 

녹색 잎채소에는 엽산, 비타민E, 카로티노이드, 플라보노이드 및 여러 영양소가 들어있어서 치매와 인지 능력 감퇴를 막습니다. 새싹 채소는 발아한 직후에 수확한 어린 녹색 채소로 다 자랐을 때보다 영양소가 40배나 더 높습니다. 또 비타민C, 비타민E, 비타민K가 많이 들어 있습니다. 또 녹색 잎채소 이외의 채소인 경우에도 새싹 채소로 섭취 가능한 것들이 많이 있습니다. 새싹 채소의 또 다른 장점으로는 집에서 직접 기를 수 있다는 것입니다. 얕은 쟁반에 약간의 흙을 깔고 새싹 채소 씨앗을 뿌리고 물을 씨앗에 뿌려주기만 하면 됩니다. 일주일에서 이주일 정도 후 싹이 트기 시작하면 수확해서 먹을 수 있습니다.