8가지 비타민B의 complex, 비타민 B군의 대략적인 소개

 

비타민 B군은 8개의 비타민으로 구성되었으며, 주로 탄수화물, 지방, 단백질 등의 주요 영양소를 분해하여 미토콘드리아에서 대사시켜서 에너지(ATP)를 만드는 데 관여하거나, 신경 기능 및 혈액생성에 관여합니다. 비타민 B군은 대부분 수용성 비타민이어서 과다 섭취 시에도 몸에서 쉽게 배출될 수 있기 때문에 과다 섭취에 의한 부작용은 거의 없지만, 일부 비타민은 부작용이 나타나기도 합니다. 비타민 B군에는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토테산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)이 있습니다.

 

 

비타민 B1 (티아민)

 

티아민(비타민 B1)은 탄수화물 대사 및 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 탄수화물 대사에 필요한 효소인 티아민 피로인효소의 활성화를 돕습니다. 아세틸콜린 등의 신경 전달물질 합성에 관여하여 신경 기능을 유지합니다.

 

쌀눈을 제거한 백미 위주의 식사를 하면 티아민이 부족할 수 있습니다. 알코올을 과도하게 섭취하는 경우 및 알코올 중독인 경우에도 티아민의 흡수와 대사가 저하되어 결핍이 발생할 수 있습니다. 소화기 질환이나 소화 효소 부족, 신장 질환, 간 기능 이상 등으로 인해 영양소의 흡수가 저하되면 티아민 또한 흡수가 어려워져 결핍이 발생할 수 있습니다. 임신 중에는 티아민의 요구량이 증가하기 때문에 임신과 수유 기간 중에 티아민이 결핍될 수 있습니다.

 

티아민이 결핍되면 베리베리(beriberi)라는 질병을 유발할 수 있습니다. 건성 베리베리는 신경계 및 근육에 영향을 미치며, 습성 베리베리는 심장 및 혈관에 영향을 미쳐서 심부전과 관련된 증상을 유발할 수 있습니다.

 

티아민은 곡물, 콩 및 엽채류, 돼지고기, 소고기, 닭고기 등의 육류와 견과류에 들어있습니다.

 

비타민 B2 (리보플라빈)

 

리보플라빈(비타민 B2)은 에너지 생산 및 셀룰러 대사에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 에너지 대사에 참여하여 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 변환하는 효소의 활성화를 돕습니다. 또한 핵산 및 단백질 합성에도 관여하며, 세포의 성장과 분열을 지원합니다.

 

리보플라빈은 균형 잡힌 식사를 하지 않는 경우 드물게 결핍되기도 합니다. 피부에 트러블이 생기거나 눈에 홍반이 생기는 등의 증상이 나타납니다. 

 

리보플라빈은 우유 및 유제품과 콩, 녹색 잎채소, 가금류, 곡물과 생선에 들어있습니다.

 

비타민 B3 (니아신 또는 나이아신아마이드)

 

니아신(비타민 B3)은 에너지 생산 및 세포 대사에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 니아신은 에너지 대사에 참여하여 탄수화물 및 지방을 에너지로 전환하는 데 필요한 효소의 구성 성분입니다. 핵산 합성 및 DNA 수리에 관여하여 세포의 유전자 활동을 지원합니다. 신경 기능을 유지하는 역할을 하며, 노화와 관련된 셀룰러 과정을 조절할 수 있습니다.

 

니아신이 결핍되는 경우는 드물지만, 균형 잡힌 식단을 유지하지 않거나 알코올을 과다하게 섭취하는 경우 니아신 결핍이 발생할 수 있습니다. 소화 이상, 신경계 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

니아신을 과다 섭취하게 되는 경우는 드물지만, 고용량 니아신 보충제를 장기간 섭취하면 간 손상이나 소화 관련 문제가 생길 수 있으므로 주의가 필요합니다. 과다 섭취 시 혈관 확장과 함께 피부가 빨개지고 따끔거리는 증상이 나타날 수 있지만 이는 일시적인 증상으로 섭취량을 줄이면 사라집니다.

 

니아신은 곡물, 가금류, 생선, 견과류, 콩 등에 들어있습니다.

 

비타민 B5 (판토텐산)

 

판토텐산(비타민 B5)은 에너지 생산 및 세포 대사에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 판토텐산은 에너지 생산과 관련된 효소의 구성 성분으로 작용하여 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필요합니다. 세포의 생장 및 유지를 지원합니다.

 

판토텐산이 결핍되면 발진, 가려움증 등의 피부 트러블과 소화 장애, 우울감, 피로, 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

판토텐산은 곡물, 가금류, 소나 돼지의 간, 어패류, 유제품에 들어있습니다.

 

비타민 B6 (피리독신)

 

피리독신(비타민 B6)은 단백질 및 아미노산 대사, 핵산 합성, 신경 전달 물질 합성 등에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 혈소판 생성과 뉴런 보호에도 관여합니다.

 

피리독신은 드물게 과도한 음주, 항우울제나 항결핵제와 같은 특정 약물 복용, 고단백 식단, 식이 제한 등의 요인으로 인해 결핍될 수 있습니다. 노화와 함께 소화 효소의 활성이 저하되면 피리독신의 흡수가 어려워질 수 있습니다. 임신 중에는 피리독신의 요구량이 증가하며, 임신과 수유 기간 동안 피리독신 결핍의 위험이 있을 수 있습니다. 만성적인 질환 또는 소화기 문제, 간기능 이상, 신장기능 이상 등은 피리독신의 흡수나 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 피부 트러블, 혈소판 감소, 신경계 이상, 폐기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

한편, 피리독신의 과다 섭취는 신경독성을 유발할 수 있으며 신경계 이상, 저감각, 통증 등이 발생할 수 있지만 과다 섭취로 인한 부작용은 드뭅니다.

 

피리독신은 곡물, 가금류, 녹색 잎채소, 바나나, 아보카도, 소나 돼지의 간, 생선 등에 들어있습니다.

 

비타민 B7 (비오틴)

 

비오틴(비타민 B7)은 탄수화물, 지방 및 단백질의 대사에 참여하여 에너지 생산을 지원하고 지방 합성에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 피부 세포의 생장과 분열에 기여하고 피부, 모발 및 손톱의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 

 

드물지만 비오틴이 결핍되면 피부 트러블과 모발 및 손톱의 손상, 근육통, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비오틴은 계란 노른자, 콩, 견과류, 녹색 잎채소, 가금류 등에 들어있습니다.

 

비타민 B9 (엽산)

 

엽산(비타민 B9)은 DNA 및 RNA 합성, 세포 분열과 생장 및 혈액생성에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 임신 초기에는 태아의 신경관 발달을 지원합니다. 탄소 전달과 핵산 변환 과정에 참여하여 체내 화학 반응을 조절하는 데 도움을 주며, 적혈구 및 백혈구의 생성을 조절합니다.

 

엽산 결핍은 신속한 세포 분열 및 핵산 합성에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 적혈구 생성이 감소해서 빈혈이 생기기도 합니다. 임신 중에 엽산이 결핍되면 태아에게 신경관 결손 증후군 등의 위험이 증가할 수 있으므로 임신을 계획하고 있거나 임신 초기라면 충분한 엽산 섭취가 중요합니다.

 

엽산은 엽채류, 아스파라거스, 콩, 소나 돼지의 간 등에 들어 있습니다.

 

비타민 B12 (코발라민)

 

코발라민(비타민 B12)은 세포 대사, 혈액생성, 뉴런 기능 및 신경계 기능에 핵심적인 영향을 미치는 비타민입니다. 뉴런의 보호와 신경 전달 물질 합성 및 에너지 대사에도 관여합니다. 코발라민은 DNA 합성에 필요한 효소의 구성 성분으로 작용하여 세포 분열과 성장을 지원합니다. 빈혈을 예방하고 혈구 생성을 지원합니다.

 

코발라민은 식품으로 섭취가 어렵거나 흡수 장애가 있는 경우에 결핍될 수 있습니다. 코발라민은 주로 동물성 식품에 들어있기 때문에, 채식주의자인 경우 보충이 필요할 수 있습니다. 또한 소화 효소 부족이나 특정 질환으로 인해 코발라민의 흡수가 어려운 경우도 있습니다. 위염 등으로 위 내벽이 손상되거나 소화기관을 부분적으로 절제했을 때, 크론병 등으로 장의 흡수 능력이 감소하여도 코발라민의 흡수가 어려워서 결핍될 수 있습니다. 적혈구 생성 감소로 인한 빈혈, 신경계 이상, 피로감, 소화 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

과다 섭취 시 흡수 장애 및 소화장애가 발생할 수 있습니다. 알레르기 반응을 유발하는 경우도 있습니다.

 

코발라민은 유제품, 가금류, 생선, 육류, 난류 등 동물성 식품에 들어 있습니다.