자율신경계 안정을 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법들

자율신경계의 4가지 타입

 

교감신경계와 부교감신경계의 균형 타입은 사람마다 다릅니다. 이 균형 타입은 다음 4가지로 나눌 수 있습니다.

우선은 교감신경과 부교감신경 모두 높은 타입입니다. 교감신경이 높기 때문에 집중력을 유지하면서 부교감신경 역시 높기 때문에 차분함도 유지할 수 있습니다. 가장 바람직한 타입입니다.

다음은 교감신경은 높지만 부교감신경이 낮은 타입입니다. 이것은 스트레스가 많은 사람에게 잘 나타납니다. 교감신경의 영향으로 긴장하고 흥분하기 쉬운데 부교감신경이 이를 잡아주지 못하기 때문에 초조함이나 불안함을 느끼기 쉽습니다.

반대로 교감신경이 낮고 부교감신경이 높은 타입도 있습니다. 이 경우에는 의욕이 없고 집중력이 떨어집니다. 나른하고 우울증에 빠지기 쉽습니다.

마지막으로 교감신경과 부교감신경 모두 낮은 타입입니다. 이렇게 되면 자율신경계가 필요한 기능을 거의 하지 못한다고 볼 수 있습니다. 항상 피곤하고 지친 상태가 됩니다.

 

자율신경계를 안정시키기 위해 아침에 할 수 있는 방법

 

낮에는 교감신경이, 밤에는 부교감신경이 우위에 있는 것이 정상적인 자율신경계의 리듬입니다. 밤에 최고치를 찍은 부교감신경이 아침이 되면서 서서히 저하되는데 아침을 너무 서두르면 부교감신경이 급격히 저하되면서 자율신경계의 균형이 깨질 수 있습니다. 그러므로 여유 있게 움직일 수 있을 정도의 시간에 일어나서 가볍게 스트레칭을 하면 자율신경계의 모드를 바꾸는 데 도움이 됩니다, 또 아침 햇빛을 쐬면 부교감신경과 교감신경의 스위치를 전환하는 데 도움이 되며 멜라토닌 분비에 도움을 줘서 일주기 리듬을 바로잡고 숙면을 취하는 데에도 도움을 줍니다. 아침에 일어나면 물 한 잔을 마시는 습관을 들이면 밤 사이에 빠져나간 수분을 보충하고 장의 연동 운동을 촉진해서 자율신경계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사 역시 장의 연동 운동을 촉진해서 자율신경계를 안정시킵니다.

 

자율신경계를 안정시키는 데 필수적인 야간 수면의 질 높이기

 

자율신경계를 안정시키기 위해서는 야간 수면의 질을 높여야 합니다. 수면에는 긴장형 수면과 긴장 이완형 수면이 있는데 이 중 부교감신경이 활발하게 기능하는 긴장 이완형 수면을 취하도록 해야 합니다. 밤을 새우거나 수면이 부족하게 되면, 교감신경이 우위에 있는 긴장형 수면 상태가 되어 잠을 자도 피로가 풀리지 않습니다. 반면에 긴장 이완형 수면을 취하게 되면 전날의 피로를 충분히 풀고 개운하게 일어날 수 있습니다.

 

긴장 이완형 수면을 취하기 위해 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

우선 저녁 식사는 취침 전 3시간 전까지는 마치도록 합니다. 먹고 바로 자는 건 위에도 좋지 않고 얕은 잠을 자게 되어 자율신경계에도 좋지 않습니다. 샤워보다는 목욕이 좋은데 미지근한 물로 15분 정도 하는 게 좋습니다. 자기 전에 술을 마시면 숙면을 취하지 못하므로 술은 이른 시간에 조금만 마시도록 합니다. 취침 30분 전에는 스마트폰, 노트북, 컴퓨터, tv 등 디지털 기기 사용을 그만 둡니다. 밤에는 가급적 밝은 조명을 피하고 특히 불을 켠 채 자지 않도록 합니다. 12시 전에는 잠자리에 들도록 하며 매일 일정한 시간에 자고 일어나면서 규칙적인 생활을 하면 수면의 질도 좋아지고 자율신경계 안정에도 도움이 됩니다. 그 외에도 낮에 햇빛을 쐬면서 적당한 운동을 하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.