자율신경계 안정에 도움을 주는 식습관 4

점심 식사 후 식곤증이 사라지게 하려면

 

점심 식사 후 졸음이 쏟아져서 학교나 직장에서 곤란을 겪었던 경험은 누구에게나 있을 것입니다. 이는 식사 중에는 교감신경이 우위가 되었다가, 식사 후에는 갑자기 부교감신경이 우위가 되기 때문에 일어나는 현상입니다. 식후에는 혈류가 소화기관에 집중이 돼서 뇌의 혈류가 부족해지고 위장운동이 활발해지면서 부교감신경이 우위가 되기 때문에 갑자기 피곤해지면서 졸음이 쏟아지게 됩니다.

이런 식곤증을 예방하기 위해서는 식사 전에 물을 한 컵 정도 마시는 게 도움이 됩니다. 이렇게 자극을 미리 주면 장이 미리 움직이기 시작해서 식사 중에도 부교감신경이 어느 정도 활성화되어서 식사 후에 부교감신경의 급격한 활성화를 막을 수 있습니다. 또 꼭꼭 씹어서 위의 60~80% 정도만 차게 먹도록 합니다. 꼭꼭 씹어먹으면 식사 중에 부교감신경이 활성화되기 시작하고 식사량을 줄이면 뇌의 혈류가 부족해지는 것을 막을 수 있습니다. 또 가급적이면 야채 – 단백질 – 탄수화물 순으로 먹는 것이 좋습니다.

 

식사는 취침 3시간 전에는 마치자

 

음식물이 소장을 통과하는 시간을 생각하면 식사 간격은 5~6시간 정도여야 합니다. 음식물이 소장을 통과하지 못한 상태에서 다시 음식을 먹으면 위장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 만약 7시에 아침을 먹는다면 점심은 12시, 저녁은 5시 이후에 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사 시간이 좀 이른 감이 있지만 저녁 식사 시간은 빠를수록 좋습니다. 그리고 늦어지더라도 오후 9시 이전에는 식사를 마치도록 합니다.

 

식후 3시간은 위가 활발하게 움직여서 부교감신경이 활성화되는 시간대입니다. 그중에서도 저녁 식사 후는 부교감신경이 가장 활발해지는 시간대입니다. 식후 잘 때까지 깨어있는 시간이 짧으면 식사로 올라간 혈당이 충분히 떨어지지 않아 지방으로 축적되기 쉽습니다. 게다가 식사 후 3시간도 지나지 않고 잠자리에 들면 교감신경이 아직 활성화되어 있기 때문에 수면의 질이 저하되고, 위산이 역류해 역류성 식도염이 생길 수 있습니다. 그리고 음식물도 제대로 소화되지 않아 영양소가 충분히 흡수, 전달되지 못하게 됩니다.

 

식사 후에 교감신경과 부교감신경의 활동이 전환되고, 부교감신경이 우위가 될 때까지 걸리는 시간은 3시간입니다. 그러므로 그 전에 잠을 자면 부교감신경이 충분히 활성화되지 않았기 때문에 수면의 질이 저하가 됩니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 이 3시간 동안 편안한 상태로 부교감신경을 활성화시키도록 합니다. 뜨거운 물로 목욕을 하면 교감신경을 활성화시키므로 39~40도 정도의 따뜻한 물에 목욕을 해서 부교감신경을 활성화시킵니다. 뇌에 자극을 주는 스마트폰 등의 디지털 기기와 밝은 조명을 피해야 쾌적한 수면을 취할 수 있습니다.