10대의 수면

10대의 생체시계

사춘기가 되면 성장호르몬과 성호르몬의 분비가 왕성해지면서 일주기리듬이 2시간 정도 늦춰집니다. 이에 따라 멜라토닌의 분비도 늦어져서 밤 11시에 자서 아침 7시에 일어나라는 것은 성인으로 치자면 저녁 8~9시에 자서 새벽 4~5시에 일어나는 셈입니다. 따라서 밤에 잠들고 아침에 일어나는 게 어려울 수밖에 없습니다. 그러므로 청소년의 등하교 시간을 늦추는 게 가장 좋은 방법입니다. 실제로 이를 실행한 학교에서 학생들의 성적도 향상되고 학교생활 참여도도 높아지고 출결 상황도 개선되었다고 합니다. 그러나 모든 학교에서 실제로 실행하기는 어려운 게 현실입니다. 이런 청소년의 수면 문제를 해결하기 위해 다음과 같은 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 우선 수면위생 즉 취침을 위한 루틴을 만들어서 수면을 방해하는 코르티솔의 분비를 적정 수준으로 유지할 수 있도록 합니다. 그러기 위해 취침 전 각종 디지털 기기의 사용을 제한하도록 합니다. 그리고 아침에는 밝은 조명, 밤에는 어두운 조명을 사용하는 것도 일주기리듬을 변경하는 데 도움이 됩니다. 청소년기를 지나 성인이 되면 생체시계도 원래대로 돌아가서 일주기리듬이 딜레이되는 현상이 사라집니다.

 

전자기기 사용과 10대의 수면

 

자연스럽게 수면주기에 들어서야 하는 저녁 또는 밤 시간에 전자기기를 사용하면 화면을 보면서 받는 자극과 흥분이 수면욕구를 압도해버리기 때문에 수면을 방해하는 원인이 됩니다. 전자기기를 적당한 때에 끄면 문제없겠지만 그것도 쉽지 않습니다. 10대의 경우 밤늦게까지 인터넷을 통해 친구들과 교류하는 경우가 많은데, 거기에 참여하지 못하면 자신만 소외되고 있다는 불안감, 즉 포모증후군(FOMO Syndrome, Fear Of Missing Out)에 시달리기도 합니다.

그렇다고 해서 밤늦은 시간에 전자기기 사용과 그로 인한 수면 부족 문제를 방임할 수도 없습니다. 그럴 때 낮 시간에 햇빛과 같은 자연광을 충분히 쐬고 운동을 하도록 유도해 봅니다. 이 두 가지 방법 모두 수면의 질을 개선하는 효과가 있습니다. 또 평소에 자녀와 대화를 많이 하고 자녀의 이야기를 경청하는 것도 자녀의 마음을 가볍게 해서 수면의 질을 개선하는 효과가 있습니다.

 

10대와 기면증

 

기면증은 2500명 중에 1명 꼴로 발현하는 희귀 난치병으로 주로 청소년기에 발병합니다. 기면증은 낮에 주간과다졸림증을 보이는 게 특징으로, 밤잠을 잘 때도 자다 깨기를 반복합니다. 기면증 환자 중 일부에게서는 탈력발작도 보이는데, 탈력발작이란 근육을 갑자기 제어하지 못하고 힘이 빠지는 것입니다. 근육의 힘이 풀리는 정도가 대부분이지만 심한 경우에는 쓰러지기도 합니다. 이런 기면증의 원인은 확실히 밝혀지지는 않았지만 오렉신이라고도 부르는 히포크레틴이라는 신경전달물질의 부족 때문인 것으로 보입니다. 히포크레틴은 수면/기상 주기를 유지하는 데 필요하며 히포크레틴이 부족할 경우 수면상태와 각성상태가 확연하게 구분되지 않고 하루 종일 넘나들게 됩니다. 아직까지는 치료약은 없으며 각성효과가 있는 약물을 이용한 대증요법을 쓰게 됩니다. 기면증에 관한 연구는 아직 진행 중이며 약물과 수면위생을 이용한 관리가 잘 된다면 일상생활에 큰 지장을 받지 않을 수도 있습니다. 우리나라에서는 병역 4급에 해당하여 사회복무요원으로 복무하게 되며, 희귀난치병 환자를 위한 산정특례 제도를 시행하여 치료비 부담을 덜어주고 있으니 기면증이 의심된다면 수면센터에서 검사를 받아보는 게 좋습니다.

 

시험기간 동안의 수면

 

시험기간에는 벼락치기 공부를 하느라 수면시간이 부족해지는 경우가 많습니다. 그러나 공부한 내용을 정리하고 단기기억을 장기기억으로 전환하기 위해서는 수면이 필요합니다. 그리고 수면이 부족하면 머리가 멍해지면서 학습 효율도 떨어지게 됩니다.

연구에 의하면 새로운 정보를 학습한 후 3시간 이내에 취침하면 기억 보존에 도움이 된다고 합니다. 아침에 일어나서 전날 배운 내용을 복습하면 기억이 다시 활성화되면서 새로운 정보가 강화됩니다. 또한 6시간 이상 수면을 취하면 기억력과 주의력이 25% 개선된다고 하므로 시험기간이라 해도 6시간 정도의 수면시간을 확보하는 게 좋습니다. 밤에 수면시간이 부족한 경우 낮잠으로 보충하는 것도 도움이 됩니다.